중년 이후의 건강은 ‘습관’보다 ‘영양 관리’가 더 큰 영향을 미친다는 연구 결과가 많다. 몸이 필요로 하는 영양소를 꾸준히 보충해야 한다. 부족한 영양소는 면역력 저하, 근육 감소, 골다공증 등 다양한 문제를 일으킬 수 있기 때문이다. 그렇다면 지금부터 '나이 들수록 꼭 챙겨야 할 영양소' 10가지를 살펴보도록 하자.
단백질
시간이 갈수록 중요성이 강조되는 영양소가 바로 단백질이다. 단백질은 나이가 들면서 감소하기 쉬운 근육량과 근력을 유지하는 데 꼭 필요한 영양소다. 실제로 근육의 유지와 증가는 고령층의 신체 기능 유지를 돕고, 낙상의 위험을 줄이는 데도 핵심적인 역할을 한다. 일반적으로 성인은 체중 1kg당 하루 0.8g의 단백질 섭취가 권장되는데, 노년층은 근육 유지와 기능 유지를 위해 1.2g 이상을 섭취해야 한다는 주장도 있다.
비타민B12
비타민은 매우 중요한 영양소인데 그 중에서도 비타민B12는 나이가 들수록 중요성이 높아진다. 비타민B12는 뇌 기능 유지, 신경 전달, 적혈구 생성에 중요한 역할을 한다. 문제는 나이가 들면 위산 분비가 감소하고 위 점막 기능이 약화되면서 비타민B12의 흡수 능력이 떨어진다는 점이다. 비타민B12가 부족해지면 피로감, 무기력증이 생기고 심한 경우에는 기억력 저하와 치매 증상으로 이어질 수 있다.
식이섬유
장내 환경을 개선하는 데 도움이 되는 영양소인 식이섬유도 매우 중요하다. 노화가 진행되면 장 운동이 둔해지게 되는데, 식이섬유를 섭취하면 이를 어느 정도 방지할 수 있다. 복합탄수화물인 식이섬유는 혈당과 콜레스테롤 수치를 조절하는데도 도움이 된다. 식이섬유는 소장에서 당분의 흡수를 지연시켜 식후 혈당 급증을 완화하는 데 역할을 하며, 동시에 담즙산과 결합해 콜레스테롤의 체내 흡수를 줄이는 작용을 통해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다.
칼슘
칼슘은 뼈와 치아의 건강을 유지하는 데 가장 중요한 미네랄로 꼽힌다. 나이가 들수록 뼈에서는 칼슘이 빠져나가 골밀도가 낮아지는데, 나이가 들수록 골절 위험이 증가하는 것도 이 이유다. 또한 칼슘은 근육 수축, 신경 전달, 혈액 응고 등 다양한 신체 기능에도 필수적인 역할을 한다. 그러므로 뼈 건강을 비롯해서 전반적인 신체 기능 유지를 위해서는 꾸준하게 칼슘을 섭취해야만 한다.
비타민D
뼈 건강을 위해서는 칼슘과 함께 비타민D가 필요하다. 비타민D는 칼슘의 흡수를 도와 뼈 건강을 지키는 데 필수적일 뿐 아니라, 면역 기능과 염증 조절에도 깊이 관여한다. 비타민D는 햇빛을 통해 피부에서 자연 생성된다. 비타민D가 부족해지면 골다공증, 면역력 저하, 만성 피로 등이 나타날 수 있으며, 꾸준히 섭취할 필요가 있다. 비타민D는 연어, 고등어 같은 지방이 많은 생선, 달걀 노른자 등에 풍부하게 함유돼 있다.
마그네슘
마그네슘은 근육과 신경의 기능, 혈당과 혈압 조절, 심장박동 유지에 관여하는 미네랄이다. 특히 고령자의 경우에는 마그네슘의 결핍이 쉽게 올 수 있다. 마그네슘은 또한 건강한 뼈를 유지하는 데에도 역할을 하므로 반드시 챙겨 먹어야 한다. 마그네슘이 부족하면 근육경련, 피로감, 불면, 불안감 등의 증상이 나타날 수 있다. 주로 바나나, 두부, 견과류, 통곡물, 시금치 등에 풍부하게 함유돼 있다.
오메가3 지방산
오메가3 지방산은 혈중 염증 수치를 낮추고 심혈관 건강을 개선하며, 뇌 기능 유지에 도움이 되는 불포화지방산이다. 특히 고령자에게서 심혈관 질환 예방 및 인지 기능 저하 속도 지연에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 것으로 알려져 있다. 오메가3 지방산은 연어, 고등어, 정어리 등의 등푸른 생선, 호두나 아마씨 등 식물성 식품을 통해 섭취할 수 있다. 보충제도 다양하게 출시돼 있으므로, 보충제 복용도 고려할 만하다.
항산화 비타민
항산화 비타민은 노화의 주범으로 꼽히는 활성산소를 제거하는 데에 중요한 역할을 한다. 비타민C와 E가 여기에 해당된다. 활성산소는 산소 원자를 포함하며 화학적으로 반응성이 높은 분자를 의미한다. 반응성이 커서 생체 조직을 공격하고 세포를 손상시킬 수 있다. 피부 노화와 면역력 저하, 만성 염증을 억제하는 데에 탁월한 효능을 기대할 수 있다. 비타민C는 감귤류나 키위, 딸기, 브로콜리 등에 풍부하게 함유돼 있다. 비타민E는 아보카도, 해바라기씨, 아몬드, 식물성 오일을 통해 섭취할 수 있다.
아연
면역력을 위해 빼놓을 수 없는 필수 영양소가 바로 아연이다. 아연은 면역력 강화와 상처 회복, 미각 유지 등에 중요한 역할을 하는 미네랄이다. 아연이 부족한 경우에는 쉽게 감기 등의 질환에 걸릴 수 있으며, 상처가 잘 낫지 않을 수 있다. 노화가 진행되면 아연의 흡수율이 줄어들 수 있으므로 가능한 챙겨 먹는 것이 좋다. 아연은 굴, 소고기, 견과류, 통곡물 등을 통해 효율적으로 섭취할 수 있다.
코엔자임Q10
코엔자임Q10, 줄여서 코큐텐이라고도 부르는 이 요소는 세포 에너지 생성에 중요한 역할을 한다. 항산화 작용을 통해 노화를 늦출 수 있으며, 심혈관 건강에 도움을 준다. 50대가 지나게 되면 자연적으로 코엔자임Q10의 생성이 감소하게 되므로, 이를 제대로 보충하는 것이 필요하다. 코엔자임Q10은 음식으로 섭취가 가능하지만 그 양이 매우 제한적이므로, 부족함이 느껴진다면 건강기능식품 섭취를 고려하는 것이 좋다.
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