한 번 손상되면 회복 어려운 무릎 관절 '이것'만 지켜도 돼

 

건강보험심사평가원에서 발간한 통계 자료에 의하면 무릎 퇴행성 관절염으로 진료를 받은 환자는 2012년에서 2016년 사이 무려 12.3% 정도가 증가했다. 노화로 인해 관절을 보호하는 연골이 손상되고 관절을 이루는 뼈와 연대에 손상이 생기면서 관절염이 발생하게 되는데 특히 남성보다 여성의 비중이 높은 편이다. 그런데 이런 무릎 관절 건강 문제가 단순히 노년층에서만 발생하는 것은 아니다. 발병 연령이 점차 낮아지고 있는데 그 원인은 스트레스나 식습관, 운동 부족, 잘못된 자세 등 평소 생활 습관에 따른다. 온몸의 체중을 발로 전달하는 무릎은 매우 중요한 곳으로 특히 연골은 한 번 손상되면 회복이 어렵기 때문에 평소 관리해주는 것이 특히 중요하다. 현대인이라면 누구나 쉽게 걸릴 수 있는 무릎 관절 질환을 예방하고 지킬 수 있는 방법에 대해 알아보자.

 

---

 

체중 조절하기

 

나이가 들면서 근육량과 기초대사량이 감소하게 되지만 반대로 식사량이 늘기 쉽기 때문에 표준 적정 체중보다 더 많이 나갈 수 있다. 만약 체중이 1kg만 증가했다고 하더라도 무릎이 받게 되는 압력은 그보다 훨씬 큰 3~5kg 정도가 되다 보니 당연히 관절에 실리는 부담감이 커질 수밖에 없다. 그래서 비만인 경우 정상 체중에 비해 퇴행성 관절염이 발생할 확률도 2배 이상으로 높아진다. 때문에 꾸준한 운동과 식단 관리를 통해서 정상 체중을 유지하는 것이 좋다.

 

---

 

근력과 기초체력 키우기

 

근육이 약해지면 무릎의 관절에 가해지는 충격을 제대로 흡수할 수 없고 압력을 분산하거나 안정적으로 관절을 잡아줄 수가 없기 때문에 꾸준한 근력 운동을 해야 한다. 무릎에 구조적인 문제가 있지 않는 이상 근력 운동을 통해 이미 무릎 통증이 있던 사람이라도 사라지는 경우도 많이 있기 때문이다. 또한 허벅지와 종아리 근육이 받쳐주어야만 앞쪽 무릎의 관절로부터 발생하는 압력을 줄여 줄 수 있어 계단을 내려가거나 산에서 내려올 때 부담이 가지 않는다. 관절에 무리가 가지 않는 선에서 기초 체력을 단련하는 것도 중요하다. 무릎 관절 건강에 도움을 줄 수 있는 운동에는 스쿼트나 자전거, 수영, 빠르게 걷기 등이 있다.

 

---

 

지압점 눌러주기

 

의자에 앉아 무릎을 직각으로 세우면 무릎 앞쪽에 움푹 패는 2곳이 있다. 외슬안과 내슬안이라고 하는데 이 부분을 강한 압으로 꾹꾹 눌러 지압하면 뻐근하거나 통증이 있을 때 도움이 된다. 혹은 무릎 안쪽에 곡천혈이라고 하는 부분을 엄지로 10초 정도 자극을 주고 무릎을 곧게 펴 3초 정도 유지하는 것을 반복하는 것도 도움이 된다. 지압점을 찾기가 어렵다면 무릎 주변을 눌러 보면서 유난히 통증이 더 느껴지는 곳을 꾹꾹 눌러준다.

 

---

 

올바른 자세 유지하기

 

생활습관 병이라고도 하는 무릎 관절염은 잘못된 자세에서 비롯되는 경우가 많다. 특히 가장 안 좋은 자세는 양반다리로 골반이 틀어져 고관절에도 문제가 생길 수 있고 무릎 관절을 130도 이상 과도하게 굽히다 보니 그 하중으로 인해 주변의 인대와 근육이 스트레스를 받고 연골을 손상시킬 수 있다. 또 무릎 내부의 압력을 높여 무릎 관절과 인대를 긴장하게 만드는 무릎 꿇는 자세나 무릎에 쏠리는 하중으로 인해 연골을 손상시킬 수 있는 쪼그려 앉는 자세 또한 장시간 유지하는 것은 절대적으로 피해야 한다.

 

---

 

똑바로 누워서 스트레칭하고 자기

 

운동을 꾸준히 하는 것도 좋지만 자기 전 침대에 누워 적당한 스트레칭을 하는 것도 좋다. 똑바로 누운 자세에서 다리의 발목을 몸 쪽으로 당겨 위로 올리고 무릎이 구부러지지 않은 상태에서 잠시 유지하다가 천천히 내려오면 된다. 잠을 자는 자세 또한 매우 중요하다. 천장을 바라보고 똑바로 누우면 되는데 베개의 높이도 중요하다. 머리의 높이가 바닥에서 6~8cm 정도 올라올 수 있는 베개를 선택하는 것이 좋다.

 

---

 

칼슘과 비타민 D 섭취하기

 

관절은 뼈와 뼈가 연결되는 부분으로 뼈가 튼튼해야 관절 역시 건강하다. 때문에 골다공증을 예방하고 신경과 근육 기능 유지와 더불어 뼈 건강에 도움이 되는 칼슘과 비타민 D를 꾸준히 섭취하는 것이 좋다. 연골을 만드는 데 꼭 필요한 MSM(아미노산 구성 성분의 일종)도 함께 먹으면 도움이 된다. 실제 MSM을 꾸준히 섭취할 경우 무릎 관절 통증이 감소하고 기능이 개선됐다는 연구 결과도 있다. 영양제를 섭취하는 것도 중요하지만 평소 식단에 유제품이나 두부, 해조류, 녹황색 채소 등을 구성하여 챙겨 먹어야 한다.

 

---

 

냉∙온 찜질하기

 

무릎 관절에서 통증이 느껴질 때 냉찜질이나 온찜질로 어느 정도 가라앉힐 수 있는데 증상에 따라 차갑게 할지, 뜨겁게 할지 구분해서 하는 것이 좋다. 만약 운동이나 등산 계획이 있다면 오전에 온찜질을 하는 것이 좋다. 무릎 주위의 혈류를 증가시켜 관절을 부드럽게 만들기 때문에 관절에 무리가 적게 간다. 운동 후나 갑자기 무릎 통증이 느껴질 때, 혹은 낮 시간에 관절을 무리하게 사용해서 많이 부어 있을 때는 밤에 냉찜질을 하는 것이 도움이 된다. 온찜질과 반대로 혈류를 줄여 부종을 감소시켜 줄 수 있기 때문이다.

 

---

 

등산 시 보호대 착용하기

 

평소 무릎 관절이 약한 사람은 산을 선택할 때에도 너무 가파르거나 험한 산보다는 경사가 낮은 산을 오르는 것이 좋다. 또한 등산 전후로 10분~15분 정도 충분한 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것이 좋다. 하산할 때에는 체중보다 많은 3~5배의 압력이 관절에 전해지기 때문에 부담을 줄 수 있으니 빨리 내려오려고 하기보다는 천천히, 보폭을 좁게 해서 내려오고 무릎 보호대를 착용하거나 등산용 스틱을 사용하는 것이 도움이 된다.

 

---

 

혈액순환 신경 쓰기

 

혈액순환이 원활하게 되지 않으면 통증을 느끼는 강도가 더욱 강해지고 이런 현상은 특히 기온이 낮은 계절에 그 빈도수가 더욱 높아지고 통증의 강도 역시 커진다. 낮은 기온 때문에 무릎 관절 주변의 근육과 인대가 긴장하게 되면서 유연성이 확연하게 떨어지고 혈관도 수축하기 때문이다. 그래서 추운 계절에는 하의에도 내의를 입거나 무릎 보호대 등을 착용해 찬바람이 들지 않도록 보온에 신경을 써서 혈액순환이 원활하게 이루어질 수 있도록 해야 한다.

 

---

 

짠 음식 먹지 않기

 

인스턴트 음식이나 맵고 짠 자극적인 음식에는 조미료와 소금이 많이 포함되어 있고 이 성분들은 혈관 수축에 영향을 끼치고 칼슘과 같은 영양 성분의 흡수를 방해할 수 있다. 그중에서도 소금이 가장 치명적인데 나트륨을 체외로 배출하기 위해 우리 몸은 체내 수분을 최대한 끌어당기게 된다. 그러면서 혈관은 팽창하고 내부 압력이 높아지기 때문에 관절과 그 주변에 부기가 많이 발생하게 된다. 건강한 관절을 위해서는 인스턴트 섭취를 최대한 줄이도록 하고 저염식으로 구성된 식단을 시작하는 것이 좋다.