다이어트 중인데 살 안 빠진다면 '이 습관' 때문?

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건강을 위해, 혹은 스스로 만족할 수 있는 라인을 만들기 위해 많은 이들은 다이어트를 한다. 다이어트는 매일 살얼음 위를 걷는 것처럼 행동거지를 조심해야 하는 행위다. 체중은 쉽게 빠지지 않으며, 또 너무나도 쉽게 불어나게 된다. 때로는 무의식적으로 행하는 생활습관이 체중을 증가시키는 원인이 되기도 한다. 지금부터는 다이어트를 망칠 수 있는 습관들을 모아서 살펴보고자 한다.

 

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칼로리 섭취량이 소비량보다 많을 때

 

 

당연하지만 섭취하게 되는 게 소비하는 것보다 많을 때 체중은 증가하게 된다. 체중의 경우에는 이것은 칼로리로 계산할 수 있다. 다이어트를 할 때 중요한 영양소가 바로 단백질인데, 단백질이 포만감을 유지하고 신진대사를 촉진하기 때문이다. 하지만 총 칼로리 섭취량이 너무 많을 경우에는 단백질을 잘 섭취하더라도 지방 감량은 일어나지 않게 된다. 단백질이 체중 감량을 도울 때는 오직 총 섭취 칼로리의 양이 소비량보다 적을 때임을 명심해야 한다.

 

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단백질만 섭취 

 

 

단백질이 체중 감량에 도움이 된다고 해서 단백질만 계속 섭취하는 것도 좋은 선택은 아니다. 단백질 섭취에만 집중하다 보면 건강한 지방이나 복합 탄수화물과 같은 다른 필수 영양소를 간과하게 되기 때문이다. 우리의 몸이 최적의 상태로 기능하고 에너지를 유지하려면 탄수화물을 비롯해 지방과 단백질의 3대 영양소가 균형을 이뤄야 한다. 체중 감량을 위해 탄수화물을 극단적으로 제한하면 신진대사 저하를 초래해 오히려 체중의 증가로 이어질 수 있다.

 

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운동하지 않는 습관 

 

 

체중을 줄이기 위한 가장 좋은 방법은 음식의 섭취량을 줄이는 것인데, 여기에 속도를 더할 수 있는 행위가 바로 운동이다. 식단을 조절하는 것만으로는 체중 감량에 한계가 있을 수밖에 없다. 유산소 운동과 저항성 운동은 모두 체중 감량과 체성분 개선에 효과적이므로, 자신에게 맞는 운동을 꾸준히 하는 게 다이어트에 좋다. 운동은 칼로리와 지방을 직접적으로 연소시킬 수 있는 가장 좋은 방법이다.

 

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잘못된 수면 습관 

 

 

체중을 감량하기 위해서는 제대로 자는 것도 중요하다. 수면이 부족하거나 반대로 너무 많이 잘 경우에는 식욕을 조절하는 호르몬인 그렐린과 렙틴의 균형이 깨지고 신진대사가 저하될 수 있다. 실제로 한 연구에 따르면, 수면 시간은 짧은 경우뿐 아니라 너무 긴 경우에도 비만 위험을 높인다는 점이 입증된 바 있다. 체중을 조절하기 위해 가장 적당한 수면 시간은 7시간에서 9시간 사이다.

 

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규칙적이지 않은 식사 

 

 

살을 빼기 위해서 무작정 굶는 것은 좋은 선택이 아니다. 식사를 거르는 행위는 칼로리 섭취를 줄이는 게 아니라, 오히려 역효과를 부를 수 있기 때문이다. 우리의 몸은 공복 상태가 길어지면 에너지를 비축하기 위해 신진대사율을 낮추고, 다음 식사 때 과식할 가능성을 키우게 된다. 혈당을 안정적으로 유지하고 꾸준한 에너지 수준을 지키기 위해서 정기적으로 균형 잡힌 식사를 소량 하는 것이 더 좋다.

 

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수분 섭취가 부족할 때

 

 

섭취하는 칼로리를 줄여야 한다고 물조차 마시지 않는 경우를 보게 된다. 하지만 ‘물만 마셔도 살이 찐다’는 말은 어디까지나 속설임을 명심해야 한다. 오히려 수분을 제대로 보충하지 않으면 살이 더 찌게 될 수도 있다. 수분은 소화, 영양소 흡수, 신진대사 등 인체의 거의 모든 과정에 관여하기 때문이다. 수분 섭취가 부족하면 신진대사는 저하되며, 포만감을 덜 느끼게 돼 폭식으로 이어질 수 있다.

 

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비타민D도 중요

 

 

체중이 잘 줄어들지 않는 요인은 의외로 비타민D의 부족에서 찾을 수도 있다. 비타민D는 지용성 비타민으로, 체내 호르몬을 조절하고 에너지 대사, 지방 대사 과정에 중요한 역할을 하는 영양소다. 만약 비타민D가 우리 몸에 부족하게 된다면 에너지 대사 과정에 문제가 생길 수 있는 것이다. 실제로 발표된 연구자료에 따르면, 체내의 낮은 비타민D 수치는 체지방률, 체질량지수와 유의미한 연관성이 있는 것으로 밝혀졌다. 필요하다면 비타민D 보충제를 챙겨 먹는 게 다이어트에는 더 좋다.

 

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아침식사를 거른다 

 

 

모든 식사가 중요하지만, 다이어트를 할 때 특히 챙겨야 하는 것이 바로 아침식사다. 식사를 거르면 배가 고파지는 것이 당연한데, 특히 아침을 거르게 되면 간식을 과하게 먹는 결과로 이어질 수 있다. 아침 첫 끼를 거르고 점심식사를 푸짐하게 먹는 것은 신진대사에 영향을 미칠 뿐 아니라 혈당 수치 변화를 극심하게 만들 수 있다. 아침식사로 적어도 건강하고 단백질이 풍부한 메뉴를 소량이나마 챙겨 먹는 것을 권한다.

 

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외식을 즐기고, 술을 많이 마신다 

 

 

외식을 자주 하는 것도 다이어트에는 좋지 않다. 외식 메뉴는 가정식보다는 자극적인 맛을 더하기 위해 다양한 조미료가 쓰이고, 건강의 측면에서 더 좋지 않은 선택지가 될 수 있기 때문이다. 지인들과 함께 갖는 술자리도 다이어트에는 부정적인 영향을 끼친다. 술을 마시는 것 자체는 그리 문제가 되지 않을 수 있지만, 함께 먹는 기름진 음식은 다이어트에 쥐약이다. 술자리를 피할 수 없다면 적어도 모임에서 몇 잔을 마실지 미리 정해두는 것이 좋다.

 

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커피를 즐겨 마신다

 

 

우리나라는 전 세계의 어느 누구보다도 커피를, 특히 아메리카노를 많이 소비한다. 여기에는 다양한 이유가 있지만, 가장 큰 역할을 하는 것이 ‘살이 찌지 않는다’는 인식이다. 실제로 한두 잔의 커피는 지방 연소를 돕고 집중력을 높일 수 있다. 하지만 커피를 빈속에 마시거나 3잔 이상 마시게 되면 다이어트에는 부정적인 영향을 끼칠 수 있다. 코르티솔 수치를 올리고 혈당 불균형이 생길 수 있기 때문이다.