러닝 초보라면 주의, 모르고 하면 다치는 10가지

 

 

러닝을 즐기는 인구가 천 만명에 육박하고 있다. 심지어 이 수치는 지속적으로 늘고 있는 상황이다. 더 이상 일부 운동 마니아의 취미가 아닌 러닝은 이제 정해진 운동장뿐 아니라 어디에서나 즐길 수 있는 운동이 됐다. 러닝은 준비 과정이 그리 복잡하지 않으며, 많은 장비가 필요한 운동도 아니다. 하지만 급작스러운 사고를 방지하고 효율을 높이기 위해서 분명히 지켜야 할 점들도 있다. 지금부터는 러닝 전에 명심해야 할 점들을 모아서 이야기하고자 한다.

 

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워밍업은 반드시 필요

 

 

어떤 운동이든 시작하기 전에는 반드시 워밍업이 필요하다. 달리기 전에 가벼운 스트레칭은 필수인데, 갑자기 달리기 시작하면 무릎, 발목, 햄스트링 등에 무리가 가기 쉽기 때문이다. 러닝 전 가볍게 걷거나 발목을 돌리는 동작을 취하는 걸 추천한다. 처음 러닝을 할 때는 무리하지 않는 것도 필요하다. 숨이 차지 않도록, 달리는 중에도 말을 할 수 있을 정도의 호흡은 꾸준히 유지하는 게 좋다. 규칙적인 호흡은 체력 소모를 줄일 수 있다.

 

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러닝화 챙기기

 

 

러닝은 별다른 장비가 필요 없는 운동이긴 하지만, 그래도 하나에는 투자해야 한다. 바로 ‘러닝화’다. 좋은 러닝화는 부상을 예방하고 러닝을 오래 지속할 수 있게 만든다. 러닝화를 고를 때는 발가락이 자유롭게 움직일 수 있을 정도의 여유 공간을 가진 걸 고르는 게 좋다. 또한 발 아치 형태에 따라 필요한 지지력이 달라지므로, 자신의 발 모양에 맞는 제품을 골라야 한다. 마지막으로, 러닝 시 발생하는 충격을 흡수할 수 있도록 적절한 쿠셔닝이 있는 러닝화를 착용해야 한다.

 

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적절한 목표 상정

 

 

모든 운동이 다 그렇지만, 특히 러닝은 꾸준히 하는 게 중요하다. 처음에는 무리해서 긴 거리를 목표로 삼지 않고, 10분 정도 달릴 수 있는 짧은 거리를 설정하는 것이 좋다. 걷기와 뛰기를 반복하는 ‘워킹 러닝’을 하는 것도 좋다. 달리기에 몸이 적응되면 서서히 달리는 시간을 늘리고, 뛰는 거리도 길게 잡는 게 좋다. 이를 통해 꾸준히 달릴 수 있도록 몸과 마음이 적응하도록 만드는 게 중요하다.

 

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바른 자세 

 

 

무작정 달리는 것도 운동은 될 수 있다. 하지만 피로는 금세 쌓이게 되고, 점차 달리는 게 싫어지게 될 것이다. 러닝을 할 때는 바른 자세를 꾸준히 유지하는 것이 중요하다. 어깨에 힘을 빼고, 상체가 앞으로 기울어지지 않도록 해야 한다. 시선은 정면을 향하고, 팔꿈치는 90도로 구부린 채로 자연스럽게 앞뒤로 흔들어야 한다. 착지는 앞꿈치나 뒤꿈치가 아니라, 발 중앙 부분으로 이뤄질 수 있도록 주의하는 게 좋다.

 

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주기적 러닝화 교체 

 

 

러닝화는 소모품임을 명심해야 한다. 보통 러닝화의 수명은 500km 정도라 이야기하는데, 이때부터 충격 흡수 성능이 눈에 띄게 떨어지게 된다. 체중이 많이 나가거나 뒤꿈치 착지가 강한 러너라면 수명은 더 짧아질 수 있다. 수명이 다한 러닝화는 몸에 부담을 주고 부상으로 이어지게 될 수도 있으므로, 주기적으로 러닝화를 교체하는 것이 좋다. 자신의 러닝화 수명을 체크하기 위해, 러닝을 할 때마다 달린 거리를 앱 등으로 측정하는 것도 필요하다.

 

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시인성에 신경 쓰기

 

 

밤에 러닝을 할 때는 사고에 맞닥뜨리지 않도록 주의할 필요가 있다. 낮에도 그렇지만, 밤에는 러너가 보이지 않는 상황으로 인해 사고가 많이 발생한다. 그러므로 밤에는 가능한 시인성을 높일 수 있는 옷을 착용하는 게 좋다. 밝은 색의 옷을 입고, LED 라이트가 부착된 액세서리를 착용하는 것도 도움이 된다. 가능한 밝은 코스로 달릴 필요도 있다. 노면이 고르지 않은 곳은 특히 밤에 사고가 더 잘 발생할 수 있다.

 

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이어폰 볼륨은 최소한으로 

 

 

많은 이들이 러닝을 하며 음악을 듣는다. 운동을 하며 듣는 음악은 몸에 리듬감을 줄 수 있으며, 특히 리듬이 필요한 러닝에는 많은 도움이 된다. 하지만 큰 소리의 음악으로 인해 다른 소리를 못 듣게 되는 게 문제가 될 수 있다. 그리고 이는 사고를 부를 수 있으므로 주의해야 한다. 러닝을 할 때는 가능한 외부의 소리를 들을 수 있는 이어폰을 사용하고, 볼륨은 주변의 소리를 듣는 데에 방해가 되지 않을 정도를 유지해야 한다.

 

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혼자 달릴 땐 주변에 미리 알리기 

 

 

여럿이 함께 달리는 경우도 있지만, 대다수의 러너는 혼자만의 시간을 즐기며 달린다. 만약 당신이 혼자 달리는 경우가 잦다면, 달리기 전에 미리 미연의 사고를 방지할 필요가 있다. 가족이나 지인에게 러닝 코스와 예상 귀가 시간을 미리 공유하는 게 좋으며, 어떤 상황에서라도 연락을 취할 수 있도록 스마트폰 배터리를 미리 충전해 놓는 게 좋다. 만약의 상황은 누구에게나 찾아올 수 있음을 명심해야 한다.

 

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컨디션에 따라 자율페이스로 달리기 

 

 

사람의 몸은 매일 똑 같은 상태를 유지하지 않는다. 어느 날은 몸이 굉장히 가볍다가, 또 어떤 날은 엄청나게 무겁게 느껴질 수 있다. 컨디션, 수면, 체수분, 기온 등 다양한 요인에 따라서 사람의 몸 상태는 달라진다. 피로한 날에는 심박수마저도 높게 나타난다. 그러므로 정해진 강도로 달리는 것보다는, 몸 상태에 따라서 다른 페이스로 달리는 게 좋다. 무리한 러닝은 빠른 포기로 이어질 수 있다.

 

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제대로 휴식하기

 

 

꾸준히 달리는 게 중요하지만, 그렇다고 해서 매일 달리는 게 좋은 것은 아니다. 매일 러닝을 하면 부상의 위험이 커질 수밖에 없다. 우리 몸의 근육은 운동을 한 후에 적어도 24시간 이상의 회복 시간이 필요하며, 이를 거쳐 근력이 더욱 강해지게 된다. 러닝을 쉴 때는 가벼운 스트레칭이나 산책 정도의 활동을 하는 것으로 족하다. 피로감이 강하고 근육통이 지속된다면 하루를 더 쉬는 것도 필요하다.