남녀노소 쉽게 즐길 수 있는 운동인 줄넘기는 다이어트 말고도 숨겨진 효과가 많습니다. 단순하고 쉽고 간편하지만 많은 칼로리를 소모할 수 있는 운동인 줄넘기는 완벽에 가까운 유산소 운동이라고 해도 과언이 아닌데요, 고효율 운동이지만 동작이 단순하고 쉬워 아이들도 같이할 수 있습니다. 구체적으로 줄넘기 운동은 어떤 점이 좋은지, 손쉽게 할 수 있는 운동이지만 주의해야 할 사항도 함께 알아보았습니다.
골밀도 향상
점프를 하면 우리 몸은 뼈를 더 강하게 만들어 지상 반작용력에 의해 야기되는 일시적인 스트레스에 반응하게 됩니다. 올림픽 수영 선수들을 대상으로 연구한 결과 줄넘기와 전신 운동을 진행했을 때 요추와 대퇴경부의 골밀도가 크게 증가한 것으로 나타났습니다. 하지만 무릎과 허리에 가해지는 힘이 크게 때문에 과체중이거나 중년 이상의 성인은 피하는 것이 좋습니다.
심폐지구력 향상
줄넘기를 하기 위해 계속 점프하면 근육에 혈액과 산소를 공급해야 하는데 이를 위해 심박수와 호흡수가 증가하게 됩니다. 따라서 줄넘기를 꾸준히 하게 되면 심장이 강화되고 폐활량이 증가하며 더 오랫동안 운동을 할 수 있는 몸이 만들어지게 됩니다.
체중 조절
줄넘기는 에너지 소모가 큰 운동 중 하나입니다. 일반적으로 1분당 125~140회가량의 줄넘기를 하면 체중 70㎏ 기준으로 15분일 때 150㎉가 소모됩니다. 이는 기본적인 자세로 줄넘기를 했을 때이고 달리기를 하듯 두 발을 번갈아서 뛰면 열량 소모가 훨씬 커지게 됩니다. 따라서 다이어트를 하는 사람에게는 간편하면서도 효과적인 유산소 운동이 될 수 있습니다.
근력 강화
줄넘기를 하면 하체와 상체 근육, 복근을 모두 사용해야 하기 때문에 몸 전체의 근육이 탄탄해지고 강화되는 효과가 있습니다. 이러한 근력 향상은 근지구력 향상에도 도움이 되며, 특히 종아리 근육을 사용하기 때문에 다리에서 상체 쪽으로 혈액순환은 물론 림프의 순환에도 도움이 된다고 전문가들은 말합니다.
큰 비용 들이지 않고 할 수 있는 운동
줄넘기는 큰 비용을 들이지 않고 넓은 공간이 필요하지 않은 운동으로 제자리 뛰기만 할 수 있는 공간이 있으면 누구나 할 수 있습니다. 실내외를 가리지 않으며 혼자서 간단하게 할 수 있지만 칼로리 소모는 큰 탓에 진입 장벽이 낮은 운동이기도 합니다.
운동에 대한 재미를 느낄 수 있다
어쩔 수 없이 하는 운동은 재미가 있을 수 없습니다. 줄넘기는 간편하게 즐길 수 있어 일상에 활력을 더하는 효과적은 운동 중 하나인데요, 기본적으로 줄넘기가 익숙해지면 다음엔 방향을 바꾸어서 리듬감 있게 뛰거나, 교차로 뛰는 등 새로운 기술을 적용해 지루함을 덜어줄 수 있습니다. 운동을 즐기게 되면 꾸준히 할 수 있고 자연스럽게 운동을 좋아하게 되는 계기가 될 수 있습니다.
기본 자세 지키는 것이 중요
가장 안전하고 효율적으로 줄넘기를 하기 위해서는 기본자세를 지키며 운동하는 것이 중요합니다. 시선은 정면을 향하고 어깨에 힘을 뺀 후 양 팔꿈치를 겨드랑이에 밀착하고 줄의 손잡이는 허리 정도에 놓은 후 줄을 돌려가며 줄을 넘어야 합니다. 줄을 넘을 때는 너무 높이 뛰지 않고 발의 앞부분을 이용하는 것이 좋으며 착지할 때도 발의 앞부분으로 착지하는 것이 좋습니다.
추운 날에는 부상 주의!
추운 날에는 처음부터 무리하게 줄넘기를 하게 되면 관절에 무리를 줄 수도 있습니다. 따라서 본격적으로 줄넘기를 하기 전 스트레칭으로 몸에 열을 내는 작업을 해주는 것이 좋으며, 전신을 이용하기 때문에 시작 전 준비운동은 필수입니다. 자칫 추운 날씨에 감기에 걸릴 수 있으니 적당한 실내 공간이 있다면 실내에서 운동하는 것도 좋습니다.
더 많은 칼로리를 소모하려면
줄넘기로 더 많은 효과를 보고 싶다면 일주일에 3~5번, 최대 30분씩 꾸준히 해주어야 합니다. 초보자의 경우 줄넘기하는 시간과 쉬는 시간을 1:2로 정하고 점차적으로 뛰는 시간을 늘리는 것이 좋습니다. 줄넘기 운동에 익숙해지면 10~15분간 지속적으로 할 수 있도록 연습하며 줄넘기를 하기 전에 어깨 돌리기, 팔 돌리기, 발목 돌리기와 같은 준비운동을 하면 부상을 미연에 방지하 수 있습니다.
줄넘기 운동 시 주의사항
줄넘기는 30분을 넘기지 않는 것이 좋습니다. 1회 줄넘기할 때 무릎이 받는 하중은 체중의 5~7배인데, 쉬지 않고 오랜 시간 할 경우 관절에 무리를 줄 수도 있습니다. 한꺼번에 몰아서 하지 말고 1세트에 1~2분씩 3세트 정도로 시작하는 것이 좋습니다. 처음 줄넘기를 할 때 발목이나 무릎이 아플 수 있는데 이는 평소 운동을 하지 않아서 나타나는 자연스러운 현상이며 계속 운동을 하면 증상이 사라지므로 걱정하지 않아도 됩니다.
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