밥 먹고 꾸벅꾸벅… 오후 업무 망치는 식곤증, 5분 만에 해결

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직장인들이 일반적으로 가장 괴로운 때는 점심식사를 마친 때다. 식사 후면 어김없이 찾아오는 식곤증 때문에 말이다. 점심을 먹고 난 후 강한 졸음이 밀려오면 집중력이 떨어져 제대로 일을 하기가 힘들 정도다. 식곤증은 몸이 피곤하지 않은 상태에도 찾아올 수 있다. 식곤증은 식사의 습관과 이후의 활동을 통해 어느 정도 쫓는 것이 가능하다. 지금부터는 식곤증을 줄일 수 있는 방법을 모아서 살펴보고자 한다.

 

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탄수화물 줄이기

 

 

끼니 때 우리가 주로 먹는 먹거리의 대부분은 탄수화물이다. 백미는 물론이고 빵, 면 등 정제된 탄수화물을 우리는 많이 섭취하게 된다. 이러한 탄수화물은 우리 몸의 혈당을 급격히 올리게 되는데, 이것이 다시 급격히 떨어지는 상황에 졸음이 몰려오게 된다. 정제된 탄수화물의 섭취를 줄이는 것이 졸음을 쫓는 좋은 방법이 될 수 있다. 현미, 통밀, 채소를 주로 먹고, 단백질 위주의 식단을 꾸리자.

 

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창문을 열고 햇빛 쬐기

 

 

햇빛은 우리 몸의 생체리듬을 깨우는 역할을 할 수 있다. 특히 낮에는 햇빛을 직접 쬐게 되면 눈이 이를 인식해 멜라토닌 분비가 억제되고 잠이 깨게 된다. 밖에서 햇빛을 쬐기가 힘든 상태라면 창가에 앉아서 자연광을 쬐는 것도 방법이 될 수 있다. 무엇보다 가장 좋은 것은 짧게라도 실외에서 산책을 하는 것이다. 식후 조금이나마 걷는 것은 혈당이 급격하게 오르는 것을 막을 수 있다.

 

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물 한 잔 마시기 

 

 

물은 언제나 충분히 마셔야 하는 것이다. 식사를 할 때 배가 부를 수 있다는 이유로 물을 마시지 않는 이들이 많다. 하지만 식후 물 한 잔은 잠을 깨는 데에 도움이 될 수 있으므로, 가능한 챙겨 마시는 것이 좋다. 미세한 탈수가 피로를 부르고 집중력 저하를 유발할 수 있기 때문이다. 탈수 상태에서는 혈액의 점도가 증가하고 순환이 저하되기에 뇌 기능이 둔해질 수 있다. 차가운 물보다는 미지근한 물이 좋다.

 

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식사하면서 대화하기 

 

 

혼밥은 절대 나쁜 일이 아니다. 혼밥은 얼굴을 마주치기 싫은 다른 이들과 함께 어울려야 하는 피로감을 줄일 수 있는 유용한 방법이다. 심지어 먹고 싶은 메뉴를 자유롭게 선택할 수 있는 선택권도 누릴 수 있다. 하지만 식사 후 찾아오는 졸음의 측면에서 혼밥은 그리 좋은 방법이 아니다. 적당한 대화를 하며 식사를 하는 게 뇌가 깬 상태를 유지하는 데에 도움이 되기 때문이다. 만약 혼밥을 한다면 밥을 먹으며 무언가를 보고 듣는 것이 졸음을 쫓는 측면에서 더 좋은 방법이다.

 

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짧은 시간 낮잠 

 

 

찾아오는 졸업을 도저히 쫓기 힘들 때는, 그래서 어떻게 할 도리가 없을 때는 짧게라도 낮잠을 자는 것이 방법일 수 있다. 길게 자는 것이 아니라 10분 정도만 눈을 감는 것이다. 이것으로도 뇌 기능은 회복될 수 있다. NASA의 연구에 따르면 10분 낮잠은 집중력을 30%, 작업 효율을 34% 올릴 수 있는 것으로 전해진다. 하지만 30분 이상을 자게 되면 수면 관성이 생겨서 오히려 더 피곤할 수 있다.

 

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차가운 물로 손 씻기 

 

 

때로는 자극이 잠을 쫓는 데에 도움이 될 수 있다. 차가운 물로 가볍게 손을 씻기만 해도 졸음에 허덕이는 뇌를 깨울 수 있다. 그렇다고 해서 세수를 할 필요는 없다. 차가운 물로 손을 자극하는 것으로도 충분하다. 냉수로 손등과 손목을 씻으면 뇌의 체온 센서가 반응해 신체 각성도가 높아진다. 따뜻한 물은 오히려 역효과가 될 수 있다. 따뜻한 물은 피로가 풀리면서 오히려 잠을 더 부를 수 있다.

 

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귓볼 지압하기

 

 

졸음이 올 때는 귓볼을 지압하거나 마사지를 하는 게 잠을 깨는 데에 도움이 될 수 있다. 귓볼은 신체의 에너지 흐름을 돕는 주요 혈자리 중 하나며, 귓볼을 마사지하면 전신의 긴장을 풀어주고 혈액순환을 원활하게 해 졸음을 쫓아낼 수 있다. 손가락을 사용해 귓볼을 꾹 누르거나 아래로 잡아당기는 것이 도움이 될 수 있다. 손가락을 사용해 귀 뒤쪽을 위에서 아래로 쓸어내리는 것도 혈액순환에 좋다.

 

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가벼운 스트레칭 

 

 

점심식사를 마친 후 가벼운 스트레칭을 하는 것도 식곤증을 쫓는데 좋다. 식곤증 해소에 좋은 스트레칭은 좌뇌와 우뇌를 동시에 자극하는 것이다. 오른손과 왼손을 위아래, 양옆 등 반대로 움직여서 뇌를 자극하는 형태로 식곤증을 쫓을 수 있다. 목이나 어깨를 돌리는 것도 몸을 깨우는 데에 도움이 된다. 또한 자세를 교정할 수 있도록 등을 곧게 펴는 형태의 스트레칭도 혈액 순환을 개선하는 데에 좋다. 

 

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깊은 호흡과 명상 

 

 

식곤증이 느껴질 때 깊은 호흡을 취하고 명상을 하는 것도 졸음을 쫓는 데에 좋다. 명상을 통해 뇌를 이완시키고 스트레스를 해소하며, 집중력을 높이는 것이다. 깊은 호흡은 뇌의 긴장을 풀 수 있는 좋은 방법이다. 의자에 앉아서 편안한 자세를 취하고, 코로 천천히 깊게 숨을 들이마시고 내쉬면서 호흡하는 데에만 집중하는 것이다. 이때 가능한 숨을 길게 들이마시고 내쉬는 것이 도움이 된다.

 

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아침밥 챙겨 먹고 과식 피하기

 

 

바쁜 생활 속에서 아침밥은 쉬이 건너뛰게 된다. 아침밥을 챙겨서 먹는 것은 점심식사 후의 졸음을 쫓는 데에도 도움이 된다. 아침밥을 미리 섭취해서 점심식사에 과식을 하는 걸 막는 것이다. 점심때 밤새 비워진 위장에 갑작스럽게 음식이 들어가면 소화기관에는 무리가 가게 되고 과식을 하기 쉬워진다. 과식을 하면 소화를 위해 위에 더욱 많은 혈류와 산소가 필요해지기에, 뇌에 전달되는 혈류와 산소는 줄어들 수밖에 없다.