중년 다이어트, 운동보다 '이것' 먼저 끊어야 살 빠집니다

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젊을 때는 많이 먹어도 살이 잘 찌지 않던 이들이, 중년의 나이에 접어들면 예전보다 적게 먹더라도 쉬이 체중이 불어나는 경우를 맞게 된다. 살이 찌면 보기에 안 좋을 뿐 아니라, 병이 생길 위험이 높아진다는 게 문제다. 중년기에는 체중을 감량해야 제2형 당뇨병을 비롯한 다양한 원인에 의한 사망률을 낮출 수 있다. 지금부터는 중년의 나이에 효율적인, 체중을 감량할 수 있는 식습관을 모아서 살펴보고자 한다.

 

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섬유질을 충분히 섭취하기

 

 

미국 라이프스타일 의학 저널에 따르면, 충분하게 식이섬유를 섭취하면 심장병, 제2형 당뇨병, 고혈압, 암 등의 질병의 위험을 낮추는 데에 도움이 될 수 있다. 섬유질은 노화에 따라 자연적으로 발생하는 체내 산화 스트레스와 염증성 표지를 낮추는 데에 영향을 미친다. 실제로 한 연구결과에 따르면 성공적인 노화를 보장하고 노화에 관련된 질병의 위험을 줄이는 데 가장 큰 영향을 미치는 성분은 섬유질로 나타났다.

 

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단백질 섭취량 늘리기

 

 

최근에 중요성이 크게 부각되는 영양소가 바로 단백질이다. 사람의 신체는 30살이 지난 이후에는 10년마다 근육량이 감소하기 시작하고, 60세 이후에는 더욱 큰 감소가 발생한다. 노화로 인한 근육 감소를 줄이려면 특히 50세 이후에 근육을 더 만드는 데에 집중할 필요가 있다. 가장 기본이 되는 것은 단백질을 섭취하는 거다. 단백질 함량이 높은 식단과 저항성 훈련은 나이가 들면서 건강한 근육 성장을 유지하는 데에 도움이 된다.

 

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건강한 지방 섭취하기

 

 

중년의 나이가 되면 심장 질환에 걸릴 위험이 매우 높아진다. 특히 50대 이후에는 주의를 기울일 필요가 있다. 이를 위한 주요한 방법으로 꼽을 수 있는 것이 건강한 지방을 섭취하는 거다. 오메가3 지방산이 대표적이다. 오메가3 보충제를 복용하면 관상동맥 심장질환의 위험을 낮추는 데에 도움이 될 수 있다. 생선, 견과류, 아보카도, 식물성 기름 등을 통해 오메가3 지방산을 섭취할 수 있다.

 

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식물성 식품 챙겨먹기

 

 

육식을 선호하는 이들이더라도 나이가 들면 채소를 잘 챙겨먹는 게 좋다. 식물성 식단은 노화 과정을 여러 가지로 늦출 수 있다. 식물성 식단을 활용하면 수명 증가와 염증 감소, 체중 감량, 지질 수치 감소, 혈압 안정 등에 도움이 될 수 있다. 가공된 붉은 고기 위주의 육식은 심장병, 비만, 당뇨병, 고혈압의 위험을 증가시킬 수 있음에 유의해야 한다. 식물성 식단은 또한 피부 노화를 늦추는 데에도 역할을 할 수 있다.

 

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초가공식품 피하기 

 

 

가공의 단계를 많이 거치지 않은 식품이 건강에 좋다. 야채, 과일, 가공되지 않은 동물성 제품, 통곡물, 콩, 견과류 등이 여기에 해당된다. 반면 여러 차례의 가공 과정을 거친 초가공식품은 설탕, 포화지방, 열량, 나트륨, 첨가물 함량이 높은 경우가 많아 건강에 부정적인 영향을 끼칠 수 있다. 중년의 나이에 노화를 늦추려면 초가공식품의 섭취를 제한하고, 가공을 하지 않은 식품을 많이 먹는 게 좋다.

 

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간헐적 단식 시도 

 

 

가수이자 방송인인 데프콘은 간헐적 단식으로 다이어트에 성공한 대표적인 인물로 꼽힌다. 간헐적 단식은 체중을 감량하는 데에 효과적일 뿐 아니라, 건강에도 긍정적인 영향을 끼칠 수 있다. 칼로리는 높지만 영양소가 적은 음식을 먹는 경향이 강한 저녁 시간에 음식 섭취를 제한하는 데에도 도움이 된다. 한 연구에 따르면, 조사된 27개의 시험에서 간헐적 단식은 체중 감소에 유의미한 영향을 끼치는 것으로 나타났다.

 

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탄수화물 섭취 줄이기

 

 

탄수화물은 우리 몸에 큰 역할을 하는 귀중한 영양소다. 신체에 에너지를 공급하는 주된 영양소인 것은 분명하지만, 문제는 우리도 모르는 사이에 너무 과도한 탄수화물을 섭취하게 된다는 데에 있다. 탄수화물은 나이가 들수록 점차 지방으로 바뀌어 몸에 저장되는 비율이 높아진다. 나이가 들어감에 따라 우리의 몸은 인슐린에 덜 민감해지고 과도한 탄수화물을 저장하게 되므로, 탄수화물 섭취량을 어느 정도 제한하는 것이 좋다.

 

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술을 피하고 영양분을 두툼하게 

 

 

술은 열량이 높으면서 포만감이 적어 건강에 문제를 가져올 수 있다. 특히 당분이 많은 칵테일은 더욱 주의해야 한다. 술을 즐긴다 하더라도 하루 한 잔 이하로 제한하고, 가능한 설탕이 없는 술을 선택하는 것이 좋다. 견과류 같은 고단백, 고섬유 식품을 챙겨서 먹는 것도 중요하다. 껍질을 벗겨야 하는 간식은 식사 속도를 늦추는 효과도 있으므로, 술을 마셔야 한다면 견과류 위주로 안주를 택하는 것이 도움이 될 것이다.

 

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카페인, 탄산음료 자제하기

 

 

만성피로에 시달리는 현대인에게 카페인은 필수라 할 수 있을 정도다. 하지만 커피 같은 카페인 위주의 음료 혹은 카페인이 함유된 탄산음료는 피로를 증가시킬 수 있으므로 주의해야 한다. 카페인은 몸을 각성상태로 만들어 수면을 방해할 뿐 아니라, 칼슘을 체외로 배출해 골다공증을 유발할 수 있다. 커피는 가능한 하루에 한 잔만 마시고, 커피 대신 디카페인 음료나 따뜻한 물을 마시는 걸 권한다.

 

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칼슘이 부족하지 않도록

 

 

중년의 나이에 체중을 감량하기 힘든 가장 큰 이유는 몸의 변화가 심해지기 때문이다. 칼슘이 부족한 상태가 되면 뼈 건강도 함께 나빠질 수 있다. 칼슘을 보충할 수 있는 가장 좋은 방법은 우유를 마시는 것인데, 유당불내증으로 이를 꺼리는 경우라면 요구르트라도 챙겨서 먹는 걸 권한다. 고등어도 칼슘 보충에 좋은 음식이다. 고등어에는 칼슘 효과를 높이는 인 성분도 많기에 챙겨서 먹는 게 건강에 좋다.