몸을 만들기 위해서 식단을 관리하는 이들은 닭에서 유래된 먹거리를 그야말로 질리도록 먹게 된다. 달걀 흰자로 만든 메뉴를 매일 챙겨서 먹으며, 닭가슴살을 조리된 음식에서도 비린내를 느낄 수 있을 정도까지 섭취하게 된다. 이 모든 게 다 단백질을 섭취하기 위해서다. 달걀과 닭가슴살에 질려 다른 먹거리를 찾고 있다면, 지금부터 소개할 것들을 주목하길 바란다. 달걀 못지않게 단백질을 품은 음식들을 모아서 소개하고자 하니 말이다.
병아리콩, 렌틸콩
최근 건강한 먹거리로 주목을 받는 병아리콩은 반 컵에 약 8g의 풍부한 단백질을 품고 있다. 샐러드에 병아리콩을 넣어서 먹거나 수프로 만들어 먹으면 효율적으로 단백질을 섭취할 수 있다. 렌틸콩 또한 반 컵에 약 8g의 단백질을 섭취할 수 있는 먹거리다. 색도 다양해서 입뿐 아니라 눈으로도 즐길 수 있는 먹거리다. 렌틸콩은 단백질뿐 아니라 혈당과 인슐린 수치를 낮추는 데에도 도움이 된다.
체다치즈, 코티지치즈
다이어트를 할 때 피하게 되는 메뉴 중 하나가 치즈인데, 체다치즈는 1온스당 7g의 단백질을 품고 있어서 운동할 때 먹기에 좋다. 단백질뿐 아니라 칼슘, 아연, 인, 비타민A, B12와 같은 영양소도 가득 품고 있다. 다만 나트륨 함량이 높을 수 있으므로 이를 주의해야 한다. 코티지치즈도 단백질 함유량이 많은 먹거리다. 코티지치즈 반 컵은 12g의 단백질이 함유돼 있으며, 천천히 소화되는 단백질인 카제인이 풍부해 포만감도 장시간 유지할 수 있다.
아몬드버터
건강에 좋다는 이유로 최근 많은 이들이 땅콩버터를 사과와 함께 챙겨서 먹고 있다. 잘 알려지지는 않았으나 땅콩버터 못지않게 건강에 좋은 버터가 바로 아몬드버터다. 아몬드버터 2큰술에는 7g에 달하는 단백질이 함유돼 있다. 또한 아몬드버터에는 심장 건강에 좋은 지방이 풍부하기에, 운동 전에 에너지를 보충하기에 좋다. 계피, 바닐라, 카레가루, 넛맥 등과 함께 먹으면 훨씬 더 맛있게 즐길 수 있다.
헴프씨드, 호박씨
햄프씨드는 3큰술에 9.5g의 단백질을 함유한 고단백 식품이다. 단백질과 함께 마그네슘, 철분, 칼슘, 아연, 셀레늄, 오메가3, 오메가6 지방산도 풍부하게 섭취할 수 있다. 햄프씨드에 든 지방은 염증을 줄일 수 있으며, 폐경기 증상과 특정 피부 질환의 증상을 완화하는 데에도 도움이 된다. 호박씨도 단백질을 섭취하기 좋은 먹거리다. 껍질을 벗긴 호박씨 1온스에는 단백질이 8.5g 함유돼 있다.
새우
새우는 그 자체로도 충분히 맛있을 뿐 아니라, 건강에도 좋은 먹거리다. 특히 단백질을 풍부하게 품은 게 특징이다. 새우는 4온스만 먹어도 단백질 17g 이상을 섭취할 수 있다. 또한 새우는 칼로리와 지방, 수은 함량이 적으며, 빨리 익기에 조리하는 시간도 효율적으로 줄일 수 있다. 구운 새우를 건강한 소스와 곁들여 먹어보길. 다이어트 식단을 훨씬 맛있고 풍부하게 즐길 수 있게 될 것이다.
퀴노아
퀴노아는 한 컵당 약 7.5g의 단백질을 함유한 고단백 식품이다. 또한 퀴노아에는 9가지 필수 아미노산이 모두 함유돼 있기도 하다. 아미노산 중 하나인 아르기닌은 포도당 대사와 식욕 억제에 효과적이기에 당뇨병 환자에게 특히 좋다. 퀴노아는 또한 섬유질의 좋은 공급원이기도 하다. 천연 글루텐이 없는 퀴노아는 쌀처럼 조리해 먹기에 좋은데, 샐러드나 그레인보울에 넣어 먹으면 훨씬 든든하게 즐길 수 있다.
육포
닭가슴살 대신에 육포를 즐기는 것도 좋은 선택이 될 수 있다. 육포는 1온스에 최대 15g의 단백질을 함유하고 있다. 또한 칼로리와 지방도 적은 편이기에 체중을 관리하는 이들에게는 좋은 먹거리다. 대부분 탄수화물 함량도 낮다. 소고기 육포는 물론 돼지, 칠면조, 연어 등으로 만든 육포도 추천할 만하다. 다만 소금, 설탕, 질산염 등의 첨가물 비중이 높은 경우는 건강에 악영향을 끼칠 수 있으므로, 첨가물 함량을 잘 살펴야 한다.
두부
두부를 다이어트 음식으로 챙겨서 먹는 이들이 많다. 그 자체로도 충분히 포만감을 느낄 수 있으며, 영양분도 풍부하기에 실로 좋은 먹거리가 바로 두부다. 두부는 또한 단백질의 측면에서도 추천할 만한 먹거리다. 두부 100g으로 섭취할 수 있는 단백질은 20g에 육박한다. 두부에는 칼슘, 철분, 마그네슘, 칼륨, 비타민 B군 등 다양한 영양소도 풍부하게 함유돼 있으며, 무엇보다 조리가 수월한 점이 장점으로 꼽힌다.
그릭요거트
요거트를 다이어트를 할 때 챙겨서 먹는 이들이 많은데, 특히 추천할 만한 메뉴가 바로 그릭요거트다. 무가당, 무지방 그릭요거트 100g으로 섭취할 수 있는 단백질은 10g에 달한다. 그릭요거트는 자연발효 과정을 거치기에 유당 민감증 환자도 마음 편히 먹을 수 있는 먹거리다. 프로바이오틱스가 풍부해 장 건강에 도움이 되는 것은 물론이다. 다만 그릭요거트를 고를 때에도 가능한 첨가물이 적게 함유된 제품을 고르는 것이 중요하다.
참치
생선을 통해 풍부한 영양분을 섭취할 수 있는 것은 모두가 아는 사실이다. 문제는 조리가 그리 쉽지 않다는 점이다. 생선을 조리해 먹을 시간이 없다면 통조림으로 만들어진 참치를 선택하는 것도 좋은 방법이다. 참치 통조림은 의외로 단백질을 효율적으로 섭취할 수 있는 먹거리인데, 통조림 100g에는 단백질이 약 27g 함유돼 있다. 오메가3 지방산도 풍부하기에, 가끔은 참치 통조림을 선택해 보는 것도 권할 만하다.
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