우리나라 성인 10명 중 9명은 스스로를 과체중 상태로 인식하는 것으로 나타난다. 그로 인해 실제로 다이어트를 하고 있거나 시도해 본 적이 있는 사람은 전체의 절반을 넘는다. 살을 뺄 때 많은 이들이 시도하는 게 ‘먹는 것’을 줄이는 것이고, 또 이것이 실제로 가장 빠른 효과를 기대할 수 있는 방법이다. 하지만 평소에 먹던 양을 줄이면 그 이상의 요요가 찾아올 수 있으니 주의가 필요하다. 지금부터는 다이어트를 하는 이들이 그나마 죄책감을 덜 느낄 수 있는, 심지어는 다이어트에 도움이 될 수도 있는 먹거리를 모아서 소개하고자 한다.
사과, 견과 버터
사과는 자연스러운 단맛을 가지고 있어서, 먹게 되면 단 음식을 먹고 싶다는 욕구를 줄일 수 있다. 뿐만 아니라 섬유질과 다양한 비타민, 미네랄을 섭취할 수도 있다. 중간 크기의 사과 한 개에는 약 4g에 해당하는 섬유질이 함유돼 있다. 사과는 그 자체로도 좋은 간식이지만, 견과류로 만든 버터와 함께 먹으면 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 견과 버터의 건강한 지방, 단백질은 사과의 풍미를 더하고 포만감을 줄 수 있다.
당근, 후무스 스프레드
후무스 스프레드는 병아리콩을 활용해 만드는 중동의 먹거리다. 그 자체로도 섬유질과 단백질이 많아 포만감을 느낄 수 있는데, 여기에 당근을 더하면 다이어트에 도움이 될 수 있다. 후무스 스프레드와 당근을 함께 먹으면 칼로리는 크게 늘어나지 않지만, 섬유질은 훨씬 더 많이 섭취할 수 있다. 당근이 가지고 있는 특유의 아삭한 식감과 크림 같고 풍미가 좋은 후무스는 맛의 측면에서도 잘 어울리는 조합이다.
스트링 치즈
스트링 치즈는 그냥 먹어도 충분히 맛있게 즐길 수 있는 간식이다. 단순히 맛의 측면에서가 아니라, 스트링 치즈는 다이어트를 하는 이들에게도 권할 수 있는 먹거리로 꼽힌다. 저지방 모짜렐라 스트링 치즈 하나는 100kcal 미만의 열량을 가지고 있으며, 단백질은 무려 6g을 섭취할 수 있다. 치즈에는 섬유질은 없지만 단백질은 풍부하기에, 다른 저칼로리 음식과 함께 먹어도 부담이 훨씬 덜하다.
육포
육포는 무엇보다도 단백질을 효율적으로 섭취할 수 있어 좋은 음식이다. 다이어트의 측면에서 보자면 육포는 칼로리와 지방이 적어 좋다. 대부분의 육포는 탄수화물의 함량이 낮아서, 저탄수화물 다이어트를 하는 이들에게 좋은 선택지다. 소고기 육포는 냉장보관을 하지 않아도 되기에, 휴대하다가 출출할 때 먹기에 좋다. 다만 나트륨 함량이 높을 수 있으므로, 1회 제공량당 나트륨이 500mg 미만인 제품을 선택하는 것을 권한다.
에어팝 팝콘
팝콘은 느껴지는 포만감에 비해 열량이 많은 먹거리다. 문제는 팝콘의 기름인데, 팝콘을 즐기는 이들은 기름이나 버터를 사용해 튀기지 않는 ‘에어팝 팝콘’을 고려하는 것이 좋다. 팝콘의 주재료인 옥수수는 통곡물이기에, 에어팝 팝콘은 훌륭한 다이어트 식품이다. 열량이 낮아 100kcal 이하로 3컵 분량의 많은 팝콘을 즐길 수 있다. 팝콘에 버터 대신 파마산 치즈를 뿌려 풍미를 더하는 것도 좋다.
삶은 달걀
삶은 달걀은 특히 운동을 해서 몸을 만드는 이들이 즐겨 먹는 먹거리다. 몸을 예쁘고 멋있게 만드는 게 아니라 다이어트를 주 목적으로 삼는 이들에게도 삶은 달걀은 좋다. 달걀 하나는 약 70kcal의 열량을 가지고 있으며, 6g의 단백질을 섭취할 수 있다. 섬유질은 없지만 단백질이 풍부해, 포만감을 느낄 수 있는 다이어트 간식으로 적합하다. 달걀과 함께 생채소를 곁들이면 섬유질까지 효율적으로 섭취할 수 있다.
풋콩
완전히 익기 전의 대두인 풋콩은 단백질과 섬유질을 보충할 수 있는 좋은 방법이다. 채식 위주로 식단을 꾸리는 이들에게 풋콩은 포만감을 채울 수 있는 유용한 먹거리로 꼽힌다. 코투리를 삶아 간장에 찍어 먹는다면 풋콩 반 컵당 9g의 단백질과 4g의 섬유질을 섭취할 수 있다. 이동 중에 풋콩을 먹고자 한다면 구워서 휴대하는 것이 좋다. 굽더라도 풋콩에는 여전히 충분한 영양소가 함유돼 있다.
통곡물 시리얼
통곡물 시리얼은 달콤함까지 느낄 수 있는 포만감 있는 간식이다. 통곡물 시리얼은 식이섬유와 미네랄을 풍부하게 품고 있는데, 식이섬유는 변비를 예방할 수 있고 대장 운동을 촉진하며 콜레스테롤 감소, 초만감 증진의 효과를 줄 수 있다. 미네랄은 치아를 포함한 뼈 건강, 신경 기능, 근육 기능, 면역력 강화, 혈압 조절 등에 긍정적인 영향을 주는 영양소다. 우유와 함께 먹고자 할 때는 저지방 우유를 선택하는 것이 좋다.
다크 초콜릿
초콜릿은 다이어트를 할 때 피해야 하는 먹거리로 간주된다. 하지만 코코아 함량이 86% 이상인 다크 초콜릿은 오히려 다이어트에 도움이 될 수도 있다. 다크 초콜릿에는 블루베리 100g보다 9배가 많은 폴리페놀이 함유돼 있다. 폴리페놀은 혈압을 낮출 수 있으며, LDL을 줄이고 HDL을 늘려 심장 건강을 지킬 수 있다. 심혈관 건강을 기하면서 다이어트에 긍정적인 효과까지 기대할 수 있으므로, 과하게 먹지만 않는다면 좋은 선택이 될 수 있다.
그릭 요거트
그릭 요거트는 설탕으로 맛을 낸 제품의 경우에는 다이어트에 악영향을 끼칠 수 있다. 하지만 저지방 플레인 그릭 요거트는 그렇지 않다. 그릭 요거트에는 단백질과 칼슘, 유산균이 풍부하게 함유돼 있다. 칼슘은 뼈와 치아를 튼튼하게 할 수 있으며, 혈액 응고를 돕고 체중 조절과 지방 감소 등에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 유산균은 장내 환경을 산성으로 만들어 유익균을 늘리고, 면역력 강화와 성인병 예방에도 도움을 줄 수 있다.
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