지방 태우려면 아침, 근육 키우려면 저녁? 운동 시간대별 효과

 

사람들 저마다 생활패턴에 맞춰, 시간을 낼 수 있는 때에 건강을 위해 운동을 한다. 꾸준히 운동을 하는 것이 무엇보다 중요하지만, 그와 함께 챙겨야 하는 것이 바로 운동을 하는 ‘시간대’다. 언제 운동을 하는가에 따라서 목적을 달성하는 기간이 달라질 수 있기 때문이다. 시간대에 따라서 효과를 크게 볼 수 있는 운동도 각기 다르다. 지금부터는 시간대별 운동으로 기대할 수 있는 효과를 모아서 소개하고자 한다.

 

 

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아침에 좋은 운동 

 

 

아침에 운동을 한다면 체지방 줄이는 데에 좋다. 공복 상태에서 운동을 한다면 체내에 축적된 지방이 잘 연소되기 때문이다. 공복 운동은 피하지방뿐 아니라 간에 축적된 이소성 지방까지 연소시킬 수 있기에, 특히 지방간 환자에게 좋다. 아침에 추천하는 운동의 종류는 간단한 스트레칭이나 걷기 등의 유산소 운동이나. 밤에 잠을 자는 중에 근육이 뭉치기 때문에 가벼운 스트레칭으로 근육과 관절의 유연성을 높여주는 것도 필요하다.

 

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점심에 좋은 운동 

 

 

점심에 운동을 한다면 혈당 조절을 목표로 하는 것을 추천한다. 특히 당뇨병 환자의 경우에는 점심 직후 대근육을 사용하는 운동을 하면 혈당을 효과적으로 조절할 수 있다. 반대로 아침에 운동을 하는 것은 당뇨병 환자들에게는 위험하다. 저녁 운동도 마찬가지로, 저녁에 운동을 하면 저혈당이 올 수도 있다. 점심 시간대에 추천하는 운동은 근력 운동이다. 점심 이후 체온이 높아지는데, 근력 운동은 체온이 높을 때 효과가 가장 좋기 때문이다.

 

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저녁에 좋은 운동 

 

 

근육량을 늘리고자 하는 이들은 저녁에 운동을 하는 것이 좋다. 부신피질호르몬과 갑상선자극호르몬의 분비가 증가하는 때이기 때문이다. 저녁에는 아침보다 근육이 풀린 상태인 점도 고려할 필요가 있다. 저녁에 운동을 하면 근육을 강화할 때 부상 염려를 덜 수 있다. 힘과 근육을 키우는 데에 목표를 두고 있다면 근력 운동, 서킷 트레이닝 등의 강도 높은 운동을 하는 것을 추천한다. 다만 적어도 취침 3시간 전에는 운동을 마치는 것이 좋다.

 

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아침에 운동을 하면 좋은 점은

 

 

이른 아침에 운동을 하게 되면 심장 건강에 도움이 될 수 있으며, 수면의 질이 향상될 수 있다. 한 연구에 따르면 아침 시간에 운동을 한 이들은 오후나 밤에 운동한 사람들보다 BMI가 낮았던 것으로 나타난다. 또한 오전 7시에 운동하는 사람은 오후에 운동하는 사람보다 더 일찍 잠자리에 들고, 밤새 깨는 횟수가 적으며 더 깊은 수면을 취했던 것으로 나타난다. 혈압을 낮추는 데에도 도움이 된다.

 

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체온이 높은 한낮에는

 

 

한낮에 운동을 하는 경우에는 체온이 최고조에 달하기에, 운동 능력을 높이려는 사람들에게 적합하다. 한 연구에 따르면, 사람의 근력과 지구력은 오후 3시에서 6시 사이에 최고조인 것으로 전해진다. 오후 4~8시 사이에 최고조를 기록한 것으로 나타난 연구도 있다. 낮의 운동은 심장에도 유익하다. 특히 오전 11시에서 오후 5시 사이의 운동이 그러하다. 다만, 문제는 직장인들에게는 이 시간대에 일정을 짜기가 쉽지 않다는 것이다.

 

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근력 운동에 제격인 저녁 시간

 

 

저녁 시간대는 인슐린 저항성이 있는 사람들에게 운동하기 좋은 때다. 식사 후에 운동을 하게 되면 포도당 수치를 낮추는 데에 도움이 될 수 있다. 저녁 운동이 하루에 쌓인 긴장을 풀어 스트레스를 늦추는 효과도 기대할 수 있다. 격렬한 운동이 잠을 잘 자게 만들 수 있다고 믿는 이들도 있지만, 사실 수면의 질과는 큰 관련이 없다. 대신 약간 더 긴 수면을 촉진하고 더 일찍 잠자리에 들도록 이끌 수는 있다.

 

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아침 운동 시 챙기면 좋은 식단

 

 

아침에 공복으로 운동을 하는 것이 여러 모로 건강에 좋지만, 혹 무언가를 챙겨 먹을 거라면 빠르게 소화되는 간식을 추천한다. 바나나, 고구마, 저지방 요거트, 시리얼, 스무디, 우유 등 탄수화물이 함유된 식품을 고르는 게 좋다. 지방이나 섬유질이 많은 식품은 소화하는데 시간이 오래 걸리고, 운동 중 위장에 불편함을 유발할 수 있으므로 피해야 한다. 한 시간 미만의 운동을 할 계획이라면 차라리 아무 것도 먹지 않는 것이 좋다.

 

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회복이 중요한 저녁 운동

 

 

저녁 운동은 하기 전에 근육에 연료를 제대로 공급하고, 운동 후에 이를 회복하는 게 중요하다. 만약 고강도 운동을 한 시간 이상 할 생각이라면 단백질, 탄수화물, 지방을 각각 비슷한 비율로 채우는 게 좋다. 운동을 한 시간 미만 할 계획이며 강도가 낮다면 단백질을 챙길 수 있는 식단을 채소와 함께 먹는 걸 추천한다. 적어도 운동 시작 두세 시간 전에는 식사를 마쳐야 음식이 소화되고 에너지로 쓰일 수 있다.

 

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일부러 새벽 시간대를 피할 필요는 없어

 

 

일찍 자고 일찍 일어나는 수면습관을 가지고 있다면 굳이 저녁에 운동을 하기 위해 습관을 바꿀 필요는 없다. 새벽운동은 매일 일정한 시간에 일어나서 운동을 할 수 있기 때문에 규칙적인 생활을 몸에 익힐 수 있다. 공기오염이 없는 곳에서 아침의 상쾌한 공기를 마시고 운동을 하면 아드레날린계 호르몬의 분비를 촉진시켜 더욱 가볍고 활기차게 하루를 시작할 수 있다. 근력 운동을 위해 굳이 시간대를 바꿀 것까지는 없다는 것이다.

 

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휴일 몰아서 하는 운동은 좋지 않음

 

 

바쁜 일상 때문에 휴일에 몰아서 운동을 하는 건 오히려 건강에 좋지 않다. 전문가들은 몰이치기식 운동은 건강 증진에 도움이 되지 않고 오히려 위험하다고 본다. 다음날 운동 피로가 가중될 뿐 아니라, 40세 이상이거나 성인병이 있는 사람은 급격한 혈압 상승과 근골격계 부상 등의 부작용을 겪을 수 있다. 몰아서 하는 운동보다는 꾸준히, 자주 운동을 하는 것이 건강에 좋으며 또 효과도 훨씬 크다.