혈당 스파이크 막는다? 야식 죄책감 없애는 방법

 

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우리나라는 전 세계에서도 손에 꼽힐 정도로 배달 문화가 발달된 나라다. 배달앱이 본격적으로 득세하기 전부터 우리나라 사람들은 배달음식을 즐겼다. 이제는 배달앱 덕분에 많은 이들이 집에서 다양한 요리를 먹을 수 있게 됐다. 하지만 배달음식은 여전히 건강에 좋지는 않은 편이다. 보통 칼로리가 높으며, 지방과 염분도 많기에 그렇다. 다만 배달음식은 즐기는 방법에 따라 보다 건강하게 먹을 수 있다. 지금부터는 배달음식을 더 건강하게 먹는 법을 모아서 살펴보고자 한다.

 

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햄버거는 오로지 햄버거만

 

 

햄버거는 패스트푸드이긴 하지만 생각보다 훨씬 건강한 음식이다. 전체 열량에서 단백질이 차지하는 비중이 높으며, 탄수화물, 지방도 골고루 섭취할 수 있다. 채소가 쓰이기에 전체적으로 영양 균형이 잘 맞춰져 있다. 문제는 햄버거를 먹을 때 함께 먹게 되는 탄산음료와 감자튀김이다. 세트로 나오는 감자튀김은 샐러드로 대체하는 것이 좋으며, 탄산음료는 당류가 많기에 다른 걸 마시는 걸 추천한다.

 

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피자는 야채가 많은 걸 얇은 도우로

 

 

피자는 종류를 선택하기에 따라서 칼로리를 충분하게 조절할 수 있다. 탄수화물을 최대한 줄이고 야채 토핑을 가득 올리면 보다 풍부한 영양소를 섭취할 수 있다. 피자 속 탄수화물의 대부분을 차지하는 두툼한 도우는 바삭하고 얇은 씬 도우로 바꾸는 것이 좋다. 채소를 많이 사용한 마르게리타, 시금치 피자 등을 고르는 것도 식이섬유 섭취 면에서 도움이 된다. 샐러드를 도우에 곁들여 먹는 것도 좋다.

 

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라면에는 수프를 절반만 넣기

 

 

라면을 먹을 때 특히 주의해야 하는 것이 나트륨이다. 라면 수프 하나에 함유된 나트륨의 양은 1800㎎ 이상으로, 이는 세계보건기구의 하루 나트륨 섭취 권장량에 가까운 수치다. 그러므로 수프를 전체의 절반만 넣는 것이 좋다. 양파나 양배추를 가득 넣는 것도 좋은 방법이다. 양파는 혈액 속 불필요한 지방과 콜레스테롤을 녹여 없앨 수 있으며, 양배추는 나트륨의 배설을 도울 수 있다.

 

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치킨은 껍질을 떼어내 먹기

 

 

치킨은 굉장히 열량이 높은 메뉴다. 치킨을 먹을 때는 껍질만 떼고 먹어도 섭취하는 열량을 절반 이상 줄일 수 있다. 치킨 껍질에 간과 양념의 대부분이 함유돼 있기 떄문이다. 그뿐만 아니라 치킨의 껍질에는 트랜스 지방도 많다. 트랜스 지방은 체내 염증을 늘리고 나쁜 LDL 콜레스테롤과 중성 지방의 혈중 수치를 높일 수 있다. 양념치킨을 먹을 때는 소스를 최대한 덜어내는 것도 좋다. 양념에 당류, 나트륨이 가득 들었기 때문이다.

 

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야식보다는 저녁식사를

 

 

배달음식은 주로 야식으로 많이 주문하게 된다. 야심한 밤에 입이 심심할 때 주로 찾게 되는 것이 배달음식이기 때문이다. 여러 이유로 배달음식을 주문하기로 마음을 먹었다면, 가능한 야식보다는 저녁식사로 삼는 것이 좋다. 밤 10시 이후로 섭취하게 되는 고지방 음식은 체지방으로 축적될 수 있기 때문이다. 같은 메뉴라도 저녁시간대에 식사로 먹게 된다면 에너지로 더 잘 소모될 수 있다.

 

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반으로 나눠 냉장 보관하기 

 

 

배달음식의 또 하나의 문제는 과식을 하기가 쉽다는 것이다. 특히나 1인 가구인 경우에는 과식의 문제에 보다 자주 노출될 수 있다. 필수 주문 금액을 맞추기 위해 많은 양을 주문하기 십상이기 때문이다. 포장이나 배달된 음식을 먹기 전에, 먼저 적당히 먹을 결심을 하는 게 좋다. 우선은 반으로 나누자. 배달음식을 반으로 나눠 냉장고 등에 따로 보관했다가 나중에 먹는 것이다. 덤으로 받게 되는 탄산음료도 사양하는 것을 추천한다.

 

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소스는 부먹보다는 찍먹으로 

 

 

부먹파는 찍먹파를, 찍먹파는 부먹파를 이해하지 못한다. 취향에 따라 부먹과 찍먹은 확연히 갈리게 되지만, 적어도 배달음식에 있어서는 부먹보다는 찍먹을 하기를 권한다. 대부분의 소스는 나트륨이 과하기 때문이다. 부먹을 하는 것보다는 맛이 강한 소스나 드레싱을 따로 찍어서 먹으면 나트륨 섭취를 상당히 줄일 수 있다. 특히 배달음식의 소스에는 설탕, 소금 등이 많이 포함되기에, 항시 섭취에 주의해야 한다.

 

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야채 샐러드 곁들이기 

 

 

영국 런던대학교 연구팀의 연구에 따르면 매일 채소와 과일을 일정량 이상 섭취할 경우에는 질병에 의한 조기 사망률이 40% 이상 감소되는 것으로 전해진다. 그뿐만 아니라 생과일과 채소를 충분히 섭취하는 사람은 심리적인 행복감이 높고 정신 질환은 낮은 것으로 밝혀졌다. 자극적인 배달음식을 먹을 때 야채 샐러드를 곁들여야 하는 이유다. 야채 샐러드는 대부분의 배달음식에 부족하기 쉬운 섬유질과 비타민을 보충할 수 있다.

 

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가공육보다 살코키, 해산물 고르기

 

 

세계보건기구 산하 국제암연구소는 소시지, 햄, 베이컨 등의 가공육을 1군 발암 물질로 규정한 바 있다. 가공육을 매일 50g씩 섭취하면 직장암에 걸릴 위험이 18%로 높아진다는 연구 결과에 따른 조치다. 그렇기에 배달음식을 주문할 때는 가공육을 활용한 것보다는 살코기를 쓴 메뉴를, 또한 살코기보다는 해산물을 사용한 메뉴를 고르는 것이 좋다. 해산물은 포화 지방 섭취를 줄일 수 있고, 건강에 도움을 주는 성분을 많이 먹을 수 있다.

 

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튀긴 음식은 키친타월로 기름 제거하기

 

 

배달음식의 또 하나의 문제는 대체로 기름지다는 점이다. 감칠맛을 극대화하기 위해 다량의 조미료를 사용해 자극적인 맛이 강조되는 경우도 많다. 치킨이나 튀김류 등의 배달음식은 바삭한 식감과 고소한 맛을 내기 위해 기름을 많이 쓰는데, 그대로 먹는 것보다는 키친타월로 겉면의 기름을 가볍게 눌러 제거하는 것이 좋다. 이를 통해 불필요한 지방 섭취를 줄이고 배달음식을 보다 가볍게 즐길 수 있다.