퇴근하고도 지친다면? 번아웃 오기 전 에너지 충전법

 

바쁜 회사 업무, 직장 동료와의 갈등, 고단한 출퇴근길이 겹쳐지면 육체적으로나 정서적으로나 에너지는 소진되게 된다. 새로운 자극 없이 이러한 생활이 반복되면 번아웃 증후군이 찾아올 수도 있다. 번아웃 증후군은 정신적, 신체적 에너지가 고갈된 상태로, 충분히 쉬어도 회복이 되지 않는 것이 특징이다. 퇴근 후에도 머릿속은 일 생각으로 가득 차서 잠이 들지 못할 수도 있다. 지금부터는 번아웃 증후군을 막을 수 있는, 퇴근 후에 에너지를 다시 충전할 수 있는 방법들을 모아서 소개하고자 한다.

 

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조명 다이어트 

 

 

집에 오면 즉시 곳곳의 불을 모두 밝히는 이들이 많다. 어두운 집 안에서 답답함을 느끼기에, 이를 해소하기 위해 하는 행동이다. 하지만 저녁에는 인위적으로 조도를 낮추는 것이 좋다. 집에 도착하면 밝은 형광등 대신에 따뜻한 색감의 간접조명이나 무드등을 켜는 것이 좋다. 이를 통해 뇌에 밤이 찾아왔으며 곧 잠이 들 것이라는 신호를 보내는 것이다. 낮은 조도의 조명은 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비를 촉진하고 자연스러운 수면을 도울 수 있다.

 

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가벼운 스트레칭 

 

 

오래 경직된 자세로 일을 하는 이들은 적어도 밤 시간에는 스트레칭을 통해 몸을 풀어주는 것이 좋다. 웅크리고 모니터를 뚫어지게 쳐다보다 보면 근육은 굳게 되고, 이는 밤 시간대의 휴식과 수면의 질을 떨어트릴 수 있다. 스트레칭을 통해 굳은 근육을 풀면 근막이 이완되고 혈액순환이 원활해 지며 체온이 오르게 된다. 취침 전 가벼운 스트레칭은 실제로 수면의 질을 개선할 수 있다는 연구결과도 찾아볼 수 있다.

 

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미지근한 물로 샤워

 

 

샤워나 목욕은 피로를 푸는 데에 가장 좋은 방법이다. 가벼운 스트레칭으로 온몸의 굳은 근육을 깨웠다면, 그 다음에는 너무 뜨겁지 않은 미지근한 물로 샤워나 반신욕을 하기를 추천한다. 먼지와 스트레스를 씻어낼 수 있으며, 잠에 빨리 들 수 있는 방법이다. 체온이 높아졌다가 급격히 식을 때는 심부체온 저하 효과로 인해서 실제로 잠이 오게 되는데, 뇌와 장기에 휴식을 제공하고 수면 호르몬을 촉진할 수 있다.

 

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블루라이트 차단하기

 

 

PC 모니터, 스마트폰, TV 등의 전자기기에서 나오는 파란색 계열의 가시광선을 ‘블루라이트’라 한다. 블루라이트는 뇌의 호르몬 조절을 하는 세포에 강한 자극을 주게 된다. 만약 잠들기 전까지 스마트폰의 화면에서 눈을 떼지 못한다면, 블루라이트로 인해 뇌는 지금을 낮으로 착각하고 각성 상태를 유지하게 된다. 적어도 잠에 들기 1시간 전부터는 스마트폰을 멀리하고 휴식에 집중해야 한다.

 

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짧은 독서 

 

 

블루라이트는 수면과 휴식에 해가 될 수 있지만, 종이의 활자를 보는 것은 오히려 수면에 도움이 될 수 있다. 자기 전의 가벼운 독서는 심박수를 낮추고 근육의 긴장을 풀 수 있다. 뿐만 아니라 하루 동안 쌓인 스트레스를 효과적으로 해소할 수 있다. 영국 서섹스 대학교에서 진행된 연구에 따르면, 짧은 독서로 스트레스 수치가 68% 감소하는 것으로 전해진다. 가벼운 분위기의 소설이나 에세이 등이 도움이 될 것이다.

 

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마음을 가라앉히고 명상하기

 

 

명상은 혼란한 마음을 진정시키고, 몸을 휴식할 수 있는 상태로 만드는 데에 도움이 되는 행위다. 밤이 깊어가는 데도 잠이 오지 않는다면 자연스럽게 잠이 오도록 몸과 마음을 준비하는 명상을 하기를 추천한다. 4초간 숨을 들이쉬고 7초 동안 숨을 멈춘 뒤, 8초간 천천히 이를 내쉬는 호흡법이 좋다. 간단한 호흡만으로도 부교감 신경을 자극시킬 수 있어, 몸이 금새 이완될 준비를 갖추게 될 것이다.

 

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암막과 온도 조절 

 

 

잠자리를 더운 때는 시원하게, 추운 때는 따뜻하게 만드는 것만이 능사는 아니다. 평균보다 약간 서늘한 정도를 유지하는 것이 숙면에는 더 좋다. 빛을 차단하는 것도 꼼꼼하게 신경을 써야 한다. 빛은 아주 미세한 양이라도 실내에 유입되면 수면을 방해하게 되므로, 특히 잠이 들 때에는 커튼을 제대로 쳐야 한다. 겨울인 경우에는 무게감이 있는 이불을 준비하는 게 좋다. 신체적 안정감을 더해 잠을 더 잘 자게 될 것이다.

 

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매일 같은 시간 취침 

 

 

몸은 사람의 하루 동안의 루틴을 착실하게 기억한다. 매일 잠에 드는 시간이 되면 별다른 일이 없어도 저절로 잠이 오게 되고, 아침에는 저절로 눈이 떠지게 된다. 우리 몸에는 자연적인 시간 조절 체계인 ‘생체시계’가 있는데, 이에 따라 24시간 주기로 다양한 생리 현상이 조절된다. 그러므로 매일 같은 시간에 잠자리에 드는 것이 숙면에 도움이 된다. 일정한 취침 시간을 지키게 되면 우리 몸의 생체시계는 이를 기억할 것이기 때문이다.

 

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감정 해소 일기 쓰기 

 

 

활자를 쓰는 일을 즐긴다면 잠에 들기 전에 일기를 써 볼 것을 추천한다. 펜을 들고 노트에 오늘 하루 있었던 일 중 기억해야 할 것들을 적는 것이다. 사소한 일이라도 좋다. 식사가 맛이 있었다거나, 다른 이들에게 친절을 베푼 일 등을 떠올리면 된다. 반대로 오늘 느꼈던 부정적인 감정도 함께 적어야 한다. 이는 쌓인 스트레스를 해소할 수 있을 뿐 아니라, 부정적인 감정을 정화시키는 데에도 도움이 될 것이다.

 

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리프레시 산책

 

 

샤워를 하기 전에, 가벼운 옷차림으로 집 근처를 가볍게 걸어보는 것도 좋다. 굳었던 머리를 맑게 만들 수 있고, 하루의 스트레스를 쉽게 털어낼 수 있다. 창의성을 필요로 하는 일이라면 밤 풍경과 이어폰을 통해 들리는 음악으로 인해 새로운 영감을 받을 수도 있을 것이다. 신선한 밤공기와 함께 짧게라도 나만의 시간을 가지게 되면 기분을 전환시키고, 내일 하루를 준비하는 마음을 다잡을 수 있다.