자주 어지러움이 느껴진다면 이는 특정 영양소, 특히 ‘철분’이 부족할 가능성이 높다. 철분은 체내에서 산소를 운반하고 에너지를 생성하는 데에 필수적인 미네랄로 꼽힌다. 철분이 부족하면 피로감이 심해지고 집중력이 저하되며, 자주 어지러움을 느끼게 된다. 철분은 별도로 영양제를 섭취하지 않아도 균형 잡힌 식단으로 일일 권장량을 충족할 수 있다. 지금부터는 철분 섭취에 좋은 먹거리를 모아서 소개하고자 한다.
시금치
시금치는 매우 풍부한 철분을 품은 채소다. 미국 농무부에 따르면, 익힌 시금치 한 컵에는 약 6.4mg의 철분이 함유된 것으로 전해진다. 시금치는 철분 외에도 다양한 영양소를 효율적으로 섭취할 수 있는 먹거리다. 대표적으로 단백질과 식이섬유를 들 수 있다. 이 외에도 칼슘, 칼륨, 엽산, 비타민A, C, K 등 다양한 영양소를 함께 섭취할 수 있다. 시금치는 어지러움 외에도 근육 생성, 혈액 생성, 면역기능 강화에 좋다.
굴
굴은 ‘바다의 우유’라 불릴 정도로 영양소가 풍부한 해산물이다. 생굴 6개를 먹으면, 굴의 종류에 따라서 최대 15mg 내외의 철분을 섭취할 수 있다. 이는 성인 여성의 하루 철분 섭취 권장량을 충분히 채울 수 있는 수준이다. 굴에는 또한 면역기능 유지에 필요한 미네랄인 아연도 풍부하게 함유돼 있다. 철분과 아연은 모두 체내 에너지 대사와 세포 회복, 면역세포 활성화에 긍정적인 역할을 하는 영양소다.
흰콩
콩은 풍부한 영양소를 품고 있기에, 식물성 식단을 구성하는 데에 빠지지 않는 먹거리다. 익힌 흰콩 한 컵에는 약 6.6mg의 철분이 함유돼 있으며, 단백질은 17.4g, 식이섬유는 11.3g을 섭취할 수 있다. 철분과 단백질을 동시에 보충할 수 있다는 점에서 여러 모로 유용한 먹거리인데, 특히 채식주의자에게는 중요하다. 식이섬유가 풍부하게 함유돼 있기에 장 건강을 도울 수 있으며, 포만감도 오래 유지시킬 수 있다.
두부
콩이 풍부한 영양소를 품고 있기에, 콩으로 만드는 두부 또한 그러하다. 두부는 식물성 철분을 효율적으로 섭취할 수 있는 먹거리로, 역시 채식 위주의 식단을 꾸리는 이들이 반드시 챙겨야 한다. 두부는 철분과 단백질을 풍부하게 함유하고 있으며, 포화지방이 적고 이소플라본 등 식물성 에스트로겐 성분도 풍부하다. 따라서, 특히 여성 건강에 여러 모로 도움이 되는 먹거리로 꼽을 수 있다.
귀리
대표적인 통곡물 식품인 귀리에는 철분과 식이섬유가 풍부하게 함유돼 있다. 귀리 100g을 통해 섭취할 수 있는 철분은 4mg에 달한다. 식이섬유 또한 풍부하다. 귀리의 철분은 혈액 내 산소 운반을 도우며, 식이섬유는 혈당 조절과 장 건강 유지에 기여할 수 있다. 귀리를 제대로 챙겨서 먹게 되면 철분과 식이섬유가 시너지를 일으켜, 빈혈을 예방하고 에너지 대사 개선에도 긍정적 영향을 끼칠 수 있다.
다크 초콜릿
다크 초콜릿은 딱히 영양 때문이 아니더라도, 언제든 맛있게 즐길 수 있는 먹거리다. 다크 초콜릿 바 하나로는 약 12mg의 철분을 섭취할 수 있는데, 이는 성인 여성의 하루 권장량의 절반 이상에 해당한다. 간식으로 다크 초콜릿 하나를 챙겨서 먹는 것만으로도 어느 정도의 철분을 보충할 수 있다. 또한 다크 초콜릿에는 항산화 성분인 플라보노이드도 풍부하기에, 혈관 건강과 스트레스 완화에도 도움이 된다.
흰쌀
우리나라 사람들이 철분 부족 현상을 덜 겪는 이유는 주식인 흰쌀을 통해 철분을 섭취할 수 있기 때문이다. 익힌 흰쌀 반 컵에는 약 1mg의 철분이 함유돼 있는데, 이는 성인 여성 하루 권장 섭취량의 5% 내외에 해당한다. 백미로만 밥을 짓는 것보다는 다른 곡류, 콩, 렌틸콩, 병아리콩을 함께 쓴다면 식사만으로도 상당량의 철분을 채울 수 있다. 반찬으로 시금치, 두부 등을 곁들이는 것도 좋다.
호박씨
고소한 맛에 먹게 되는 호박씨는 다양한 영양분을 함유하고 있다. 호박씨 한 컵에는 철분 4mg 내외가 함유돼 있으며, 단백질과 마그네슘, 칼륨 등의 필수 영양소도 섭취할 수 있다. 여기에 더해 건강한 지방을 섭취하는 것도 가능하다. 다만 다이어트를 하는 이들은 호박씨 섭취에 주의해야 한다. 하루 약 30g 정도로 섭취량을 조절해야 영양소를 챙기면서 체중까지 관리할 수 있을 것이다.
소고기
맛있는 소고기는 영양의 측면에서도 좋은 먹거리다. 소고기는 흡수율이 높은 동물성 철분의 대표 공급원으로, 100g의 소고기 스테이크로 단백질 18g 내외와 철분 1.6mg을 섭취할 수 있다. 비타민B12와 아연도 풍부하게 섭취할 수 있기에, 체력 회복과 신경 건강에도 도움이 된다. 스테이크에 구운 감자나 시금치, 브로콜리 등의 녹색 채소를 곁들이면 철분 흡수율을 높여 영양 효율을 극대화할 수 있다.
구운 감자
작은 크기의 한 알로도 충분한 포만감을 얻을 수 있는 감자는 철분을 비롯한 다양한 영양소를 섭취할 수 있는 먹거리다. 구운 감자 하나로는 철분 약 3mg, 전분 50g, 비타민C 3mg 내외를 섭취할 수 있다. 특히 비타민C의 경우에는 일일 권장 섭취량의 3분의 1을 채울 수 있다. 비타민C는 철분의 흡수를 촉진할 수 있는 영양소다. 즉, 감자는 에너지 보충과 철분 흡수 개선을 동시에 도울 수 있는 먹거리인 것이다.
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