"겨우 살 뺐는데 다시 쪘어요" 요요 막는 유지 루틴

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생각보다 우리 주변에는 다이어트에 성공을 거두는 이들이 많다. 하지만 그런 이들 중 대다수가, 다시금 과거의 체중으로 돌아가는 광경을 목격하게 된다. 심지어는 이전보다도 체중이 더 늘어난 상태가 되는 경우도 많다. 이는 급하게 살을 뺄수록 ‘요요 현상’이 격렬하게 찾아오기 때문이다. 과연 다이어트 이후에는 뭘 해야 요요 현상을 막을 수 있을까. 지금부터는 요요 현상을 효율적으로 막는 방법을 모아서 살펴보고자 한다.

 

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다이어트 성공 후에 중요한 건

 

 

우리의 몸은 다이어트에 성공한 후의 체중을 정상적인 상태로 인식하기까지 약 6개월의 시간을 필요로 한다. 그러므로 다이어트로 목표 체중을 달성했다면 적어도 6개월 이상은 이를 유지하기 위해 노력해야 한다. 몸이 새로운 체중을 정상적인 상태로 인식하게 된다면 요요가 나타날 확률이 현저히 적어지게 된다. 그러므로 목표 체중을 달성한 후에도 식단을 유지하고, 하던 운동을 멈추지 말아야 할 것이다.

 

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건강한 탄수화물 섭취 

 

 

다이어트의 가장 큰 적으로 꼽히는 것은 ‘탄수화물’이다. 탄수화물은 사실 몸에서 사용되는 주 에너지원이기 때문에, 섭취가 부족할 경우에는 몸 곳곳의 기능이 저하되고 혈당 수준이 불안정해질 수 있다. 탄수화물 대신 근육을 대체 에너지원으로 사용하면서 근손실이 나타나는 경우도 있다. 그러므로 목표 체중을 달성한 이후에는 탄수화물을 적절히 섭취하되, 밀가루나 백미보다는 통곡물, 채소, 견과류 등을 통해 건강한 탄수화물을 챙겨 먹어야 한다.

 

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적절한 간식 

 

 

다이어트는 항시 배고픔과 싸우는 일이다. 다이어트의 기간이 너무 길어지게 되면 결국 끝에 기다리고 있는 것은 포기다. 그러므로 다이어트 도중에도 적절한 양의 간식을 섭취해, 공복감을 효율적으로 달래는 것이 중요하다. 베리류나 견과류와 같은 당 함량이 적으면서도 포만감이 있는 식품들을 간식으로 먹는 것을 추천한다. 과일의 바삭함을 느낄 수 있는 그래놀라 같은 먹거리도 좋다.

 

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꾸준한 식단 관리 

 

 

다이어트로 목표 체중을 달성한 후, 많은 이들은 다이어트를 하기 전의 식단으로 되돌아가게 된다. 이는 요요 현상이 보다 빠르고 격렬하게 찾아오도록 만드는 주된 요인이 된다. 그러므로 목표 체중을 달성한 이후에도 식단은 계속 유지하는 것이 좋다. 과식을 피하고 적당량을 제때 섭취하며, 가공식품 대신 신선한 재료로 만든 음식을 챙겨 먹어야 한다. 영양소 또한 골고루 섭취할 수 있도록 주의를 기울여야 한다.

 

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운동의 생활화 

 

 

다이어트를 하면서 운동을 챙겼다면 이를 목표 체중 이후에도 계속 챙기는 걸 추천한다. 운동은 다른 어떤 방법보다도 체중을 유지할 수 있는 가장 확실한 비법이다. 적어도 주 3회 이상은 운동하는 방향으로, 다만 그 강도는 목표 체중 달성 전보다는 약한 정도로 꾸준히 하는 걸 추천한다. 일상에서의 활동량을 늘리는 것도 도움이 된다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 자주 걷는 것과 같이 말이다.

 

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지금 내 체중이 얼마인가

 

 

체중의 급격한 변화를 막으려면 가장 먼저 선행되어야 하는 게 ‘현재의 체중’을 제대로 아는 것이다. 체중을 주기적으로 점검해야만 현재 살이 찌고 있는 상태인지, 요요 현상이 오는 중인지 파악하고 대비할 수 있다. 가능하면 매주 같은 시간, 같은 조건에서 체중을 측정하는 것이 좋다. 또한 체중과 함께 식단, 운동량 등도 함께 기록하면 큰 도움이 된다. 다만 너무 자주 체중을 측정하면 오히려 스트레스가 될 수도 있으므로 주의해야 한다.

 

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건강한 라이프 스타일 유지 

 

 

체중이 갑자기 늘어나는 것은 먹는 양을 급격히 늘리지 않더라도 일어날 수 있다. 여기에는 여러 요인이 있다. 수면 부족이 요인이 될 수도 있는데, 수면이 부족하면 스트레스 호르몬이 증가해 체중 증가를 유발할 수 있다. 급작스러운 스트레스도 위험하므로, 항시 스트레스를 제대로 해소할 수 있는 방안을 강구해야 한다. 물을 많이 마시는 것도 도움이 된다. 충분한 수분 섭취는 대사를 원활히 하고, 포만감도 줄 수 있다.

 

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금지 음식 정하기 

 

 

요요 현상을 막기 위해서 중요한 것은 먹거리를 제대로 가리는 것이다. 이때 중요한 것은 ‘무엇을 먹는가’가 아니라 ‘무엇을 먹지 않는가’다. 당분을 과다하게 사용해 맛을 낸 음식은 피해야 하고, 가능한 재료 본연의 맛을 살린 음식을 찾는 것을 추천한다. 마실 것에 있어서도 당분이 들어간, 여러 재료로 맛을 낸 음료는 피하는 게 좋다. 다이어트와 체중 유지에 가장 좋은 음료는 다름 아닌 ‘물’임을 명심해야 한다.

 

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거짓 허기 구분 

 

 

다이어트를 하는 사람들은 항상 공복감과 싸우게 된다. 먹는 양을 줄이고 에너지는 더 쓰는 게 다이어트니 어찌 보면 당연한 일이다. 공복감이 느껴질 때 명심해야 하는 게 있다. 배고프다는 느낌은 모두가 진실은 아니라는 것이다. 육체적으로 배가 고프지 않음에도 때때로 찾아오는 식욕은 소위 ‘거짓 허기’로 구분할 수 있다. 거짓 허기를 제대로 구분하고, 정말 배가 고플 때에만 먹거리를 챙겨 먹더라도 살은 빠지게 된다.

 

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거짓 운동 구분

 

 

허기뿐 아니라 운동에도 거짓이 있을 수 있다. ‘거짓 운동’은 그리 에너지를 소모하지 않아 체중 감량에는 도움이 되지 않지만, 죄책감을 덜 수 있기에 과식의 요인으로 작용할 수 있다. 체중 감량을 위해, 그리고 유지를 위해 운동을 할 때는 정말 극도로 힘들 때까지 제대로 하는 게 중요하다. 시간을 많이 쏟지 않고 강도에만 집중한다면, 보다 짧은 시간 안에 효율적으로 운동을 마칠 수 있을 것이다.