아침형 인간만 있는 게 아니다… 내 몸에 맞는 ‘크로노타입’ 찾는 법

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현대 사회를 살아가는 이들이 나이가 들수록 관심을 기울이는 분야가 ‘건강’이다. 최근에는 다양한 정보를 자신의 몸에 맞게 적용하는 것이 중요시되고 있다. 개인의 생체 리듬을 이해하고 최적의 건강 상태를 유지하는 중요한 키워드로 요즘 주목을 받는 개념이 있으니, 바로 ‘크로노타입’이다. 크로노타입이란 우리 몸 안의 생체시계가 결정하는 개인의 고유한 생체 리듬 유형을 뜻한다. 지금부터는 크로노타입에 맞는 건강 관리 방법을 모아서 살펴보고자 한다.

 

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크로노타입이란

 

 

크로노타입은 우리 삶과 매우 밀접한 관련이 있는 개념이다. 사실 크로노타입이라는 말이 유행하기 전에도 이와 유사한 개념을 사람들은 자주 사용해 왔다. ‘아침형 인간’, ‘저녁형 인간’이 바로 그것이다. 크로노타입은 개인의 생체 리듬 중에서도 수면과 각성 주기에 관련된 행동 및 생리적 패턴을 이야기한다. 아침형 인간 같은 개념과는 다른 게, 단순히 일어나는 시간뿐 아니라 호르몬 분비, 체온 변화, 인지 기능 등 다양한 생리적, 행동적 요소들을 복합적으로 고려한다는 점이다.

 

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크로노타입의 중요성

 

 

크로노타입은 유전적인 요인과 환경적인 요인이 상호작용해 형성된다. 환경적 요인은 나이, 성별, 생활 습관, 빛 노출량 등 실로 다양하다. 크로노타입은 삶의 질에 직접적인 영향을 끼칠 수 있는데, 자신의 크로노타입을 정확하게 파악하게 그에 맞춰 생활한다면 신체적, 정신적 건강을 최적화할 수 있기 때문이다. 반대로 자신의 크로노타입에 반대되는 생활을 할 경우에는 건강 문제와 함께 학업 성취도, 업무 생산성에도 부정적 영향이 가해질 수 있다.

 

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사자형 

 

 

‘사자형’의 크로노타입은 이른 아침부터 에너지가 넘치는 타입이다. 보통 새벽 5시에서 아침 6시 사이에 눈을 뜨고, 아침 시간을 가장 생산적으로 활용한다. 업무를 하며 집중력이 가장 높은 때도 오전 시간이다. 하지만 사자형은 오후가 되면 에너지가 조금씩 떨어지기 시작하고, 저녁 시간에는 다른 타입보다도 일찍 잠자리에 들 준비를 한다. 전체 인구의 약 15%가 사자형에 속하는 것으로 알려져 있다.

 

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곰형 

 

 

‘곰형’은 우리 주변에서 가장 흔하게 볼 수 있는 크로노타입으로 이야기된다. 해가 뜨면 일어나고, 밤이 되면 잠이 든다. 아침에 일어나는 것은 그리 힘든 일이 아니며, 늦은 밤까지 활동하는 것도 어려운 일은 아니다. 전체 인구의 절반에 해당되는 이들이 곰형으로 이야기되며, 일반적인 사회생활 패턴에 가장 잘 적응하는 타입이다. 점심시간 전후로 약간의 나른함을 느끼며, 전반적으로는 고른 수면 패턴을 보이는 이들이 바로 여기에 속한다.

 

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늑대형 

 

 

‘늑대형’은 아침보다 밤에 활력을 띠는 타입이다. 늦게 자고 늦게 일어나는 것을 선호하며, 밤 시간대가 되면 에너지가 최고조에 달한다. 창의력과 집중력 또한 야심한 밤 시간에 가장 높아진다. 반대로 아침에는 활동을 시작하는 데에 어려움을 느끼며, 해가 저물기 시작하는 때부터 에너지가 솟아오르기 시작한다. 전체 인구의 약 20%가 늑대형에 속하는 것으로 전해진다. 단순히 늦게 자기만 하는 게 아니라, 밤에 가장 활력이 돈다는 점이 포인트가 된다.

 

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돌고래형 

 

 

‘돌고래형’은 규칙적인 수면 패턴을 이어가는 데에 어려움을 느끼는 타입이다. 주로 수면 장애를 경험하며, 잘 때도 얕은 수면 상태를 유지하는 경향이 있다. 돌고래형이라 불리는 이유는 마치 돌고래처럼 작은 소리에도 쉽게 깨기 때문이다. 전체 인구의 약 10%가 이 유형에 속한다고 알려져 있다. 스스로가 돌고래형이라 판단이 될 경우에는 수면의 질을 개선하기 위한 노력을 기울이는 것이 무엇보다 중요하다.

 

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생체 시계를 고려할 때

 

 

우리의 몸 안에는 24시간을 주기로 작동하는, 생체 리듬을 조절하는 시계가 있다. 이것을 ‘생체 시계’라 부른다. 생체 시계는 수면과 각성의 주기, 호르몬 분비, 체온 등에 영향을 미친다. 크로노타입은 생체 시계의 개인적인 차이를 나타내는 것이라 할 수 있다. 사자형이 늑대형보다 반드시 건강한 것은 아니며, 돌고래형은 평생 숙면을 취할 수 없는 것도 아니다. 크로노타입에 맞게 건강을 챙기면 보다 효율적인 관리가 가능하다.

 

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사자형의 활용법

 

 

사자형은 가능한 아침 시간에 가장 중요한 업무를 처리하고, 창의적인 활동을 하는 것이 좋다. 또한 과도한 야근이나 늦은 밤의 활동은 피하는 것이 좋다. 적어도 밤 10시 이후에는 수면을 취해 생체 리듬을 유지하는 것이 건강 관리에 필수로, 숙면을 위해 침실 온도를 적정 수준으로 유지하는 것을 추천한다. 아울러 수면 1시간 전에는 전자기기 사용을 자제해야 제대로 숙면을 취할 수 있다. 카페인 섭취는 적어도 오후 2시 이후에는 하지 말아야 한다. 식사는 아침 시간에 단백질과 복합 탄수화물을 풍부하게 섭취하고, 저녁은 가볍게 가져가는 게 좋다.

 

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늑대형의 활용법

 

 

늑대형은 늦은 밤에 코르티솔 수치가 높아지고 창의적인 에너지가 폭발하게 된다. 그러므로 늦은 시간대에 중요한 업무나 프로젝트를 진행하는 것이 효율적이다. 아침 시간에는 몸이 무겁고 집중력이 떨어질 수 있으며, 아침 운동은 오히려 스트레스를 유발할 수 있으므로 피하는 게 좋다. 늦게 잠이 드는 생활 습관 때문에 수면 부족을 겪는 늑대형이 많으므로, 주말에도 최대한 규칙적인 수면 시간을 유지하는 것이 필요하다. 늑대형은 아침에 가볍게 식사하고 저녁에 단백질과 건강한 지방을 섭취하며, 간식을 통해 에너지 레벨을 유지하는 것을 추천한다. 늑대형은 특히나 신경을 써서 일부러라도 물을 많이 마시는 게 좋다.

 

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어디서나 잘 잔다면

 

 

사자형과 늑대형의 특징을 모두 가지고 있는 중간형은 비교적 유연하게 생활할 수 있다. 다만 이 경우에도 규칙적인 생활 습관을 유지하는 것이 중요하다. 일정한 시간에 기상하고 취침하며, 식사 시간을 규칙적으로 지키는 것이 건강 관리에 필수적이다. 상황에 따라 사자형과 늑대형의 루틴을 가져가되, 이러한 유연성이 불규칙한 생활로 이어지지 않도록 주의해야 한다. 주말에도 평일과 비슷한 수면 패턴을 유지하고, 규칙적인 운동을 통해 건강을 관리하는 것이 필요하다.